Voy a compartir unas sugerencias de cómo prevenir lesiones durante su entrenamiento. Especialmente antes de empezar la rutina de subir escalones.

•  Debe hacer calentamiento y enfriamiento por cinco minutos: al empezar y al terminar.

•  Cuando suba los escalones, siempre tome el ascensor para bajar, así evitará lesiones de las rodillas, tobillos y los músculos de las pantorrillas.

•  Incorporar tres días de H.I.I.T (formación de intervalo de alta intensidad).

•  Haga estiramientos después de cada entrenamiento.

•  Descanse un día.

Entrenamiento de subir escaleras por siete días.

Día uno : Entrenamiento n la trotadora. Establezca la inclinación de la trotadora un 30 por ciento y a cuatro mph; haga lo más que pueda y luego descanse por un minuto. Repita seis veces. Realizar un seguimiento de sus segmentos.

Día dos: Descanso.

Práctica preparación mental. Tal vez tome una clase de meditación o yoga para descansar la mente y concentrarse en la respiración.

Día tres: Torre de formación.

Asuma que está en un edificio de 50 pisos de altura. Ajuste el entrenamiento basado en el número de pisos. Utilice los primeros 15 pisos para calentamiento, suba 70 escalones por minuto, de dos en dos.

Trote a toda velocidad hasta el piso 30.

Suba un escalón a la vez desde el piso 32 al ritmo de 70 pasos por minuto.

Trote a toda velocidad hasta el piso 39.

Un escalón a vez desde el piso 42 al ritmo de 70 pasos por minuto.

Trote a toda velocidad hasta el último piso.

Día cuatro: Usando un ‘StepMill’.

Ponga maquina al nivel de 20 durante el tiempo máximo. Y luego descanse por 15 segundos.

Reduzca el nivel a 15 y repita.

De nuevo ponga el nivel a 10 por 18 minutos.

Mantenga récord de sus tiempos en cada nivel.

Día cinco: Dos etapas de para subir escaleras:

Pisos del uno al 10: 70 pasos por minuto.

Pisos del 10 al 20: 80 pasos por minuto.

Pisos del 20 al 40: 90 pasos por minuto.

Día seis: Haga ejercicios de resistencia mientras está en máquina de trotar utilizando la inclinación de la misma.

Inicie el cronómetro a cinco mph con una inclinación de 30 por ciento durante el tiempo que más pueda. Baje la velocidad a cuatro mph y sigua ejercitando.

Siga disminuyendo la velocidad hasta llegar a los 18 minutos.

Día siete: Segmento de bicicleta “Spinner”.

Hacer ocho segmentos de 20 segundos y correr por 10 segundos. Pase a dos minutos a una velocidad baja. Repita una vez más.

Recuerde que, como con cualquier entrenamiento, habrá días mejores que otros y esto es completamente normal. Pero recuerde que incluso en los peores días, logrará progresar, por lo que vale la pena dedicar un tiempo para entrenar.

Consulte con su médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios. Beba mucha agua.

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