Menos arroz y refrescos y más vegetales en la dieta hispana

 
Indice glucémico El índice glucémico indica en qué forma los alimentos afectan los niveles de azúcar y los niveles de insulina en la sangre, con una puntuación máxima de 100 (para la glucosa). Elija los alimentos con un índice glucémico menor, como los carbohidratos complejos, porque se toman más tiempo en descomponerse y, por lo tanto, no afecta tanto el azúcar en la sangre. A continuación algunos ejemplos de alimentos comunes y sus índices glucémicos. Alimento, porción, índice glucémico Pan blanco, 30 gramos, 71 Pan multigrano, 30 gramos, 51 Tortilla de maíz, 30 gramos, 52 Tortilla de harina, 50 gramos, 30 Jugo de naranja, 4 onzas, 52 Jugo de manzana, 4 onzas, 41 Sugerencias para una mejor alimentación: Marrón en vez de blanco. Es difícil dejar el arroz blanco y el pan cubano, pero estos carbohidratos refinados tienen un mayor índice glucémico. Pruebe el pan, arroz y pasta de color más oscuro. Disminuya las bebidas de cola. Los refrescos tienen mucha azúcar, como el jarabe de maíz alto en fructosa, que pondrá a su organismo a toda marcha tratando de balancear los niveles de azúcar en la sangre. El doctor Joseph Gutman, endocrinólogo en el Centro Médico Mount Sinai, le dice a los pacientes: “Sepa que está consumiendo azúcar”, dice. “Si usted va a tomar una bebida de cola, puede ser que la disfrute ya que está tomando 25 cucharaditas de azúcar, algo de cafeína, y mucho colorante”. Coma más lento. La nutricionista Rocío García, del Hospital Jackson Memorial, sugiere que ponga su tenedor en la mesa después de cada bocado y que no lo levante hasta haber terminado de masticar y tragar lo que tiene en su boca. “Saboréelo, mastique solamente”, dice. “Cuando se come muy rápido, no da tiempo al organismo a que reconozca que está satisfecho. Entonces se come de más”. Coma menos. Muévase más. Viva más. Viva mejor. Eso es lo que al doctor Ted Feldman, director médico del Centro de Prevención y Bienestar del Baptist Health South Florida y del South Miami Heart Center del Hospital South Miami, le gusta decirle a sus pacientes. “Haga ejercicios todos los días”, dice. “El cuerpo está diseñado para moverse. Y los beneficios para el metabolismo y la salud, los beneficios psicológicos y espirituales son extraordinarios”.

msanchez@elnuevoherald.com

Cuando Arleen Barreiros fue diagnosticada con diabetes tipo 2 a los 27 años de edad, la noticia no fue una sorpresa. Estaba sobrepeso y tenía problemas para hacer los cambios necesarios en su estilo de vida que le ayudarían a eliminar esas libras. Además, su abuela, su madre y su padre tenían diabetes.

Pero el diagnóstico la obligó a hacer cambios inmediatos en la dieta. El mayor reto puede haber sido ser hija de inmigrantes cubanos.

“Tuve que explorar alimentos a los que no estaba acostumbrada mientras crecía”, dice Barreiros, que tiene ahora 35 años. “¿Vegetales? No comíamos vegetales. Tuve que alejarme de la comida cubana tradicional porque tiene mucha grasa, todo se fríe y es alta en carbohidratos. Eso es difícil de balancear”.

Es un sentimiento compartido en Miami, donde más de la mitad de la población es hispana. Los expertos dicen que la cocina tradicional de los países del Caribe, Centro y Sur América, está a menudo llena de carbohidratos simples con un alto índice glucémico. Los azúcares en alimentos como el arroz blanco y el pan blanco, se descomponen rápidamente en el organismo provocando alzas abruptas en los niveles de azúcar en el sistema sanguíneo.

Ese tipo de dieta, unido a un estilo de vida más sedentario en los Estados Unidos, y fácil acceso a alimentos empacados y refrescos, provoca una combinación poco saludable para millones de inmigrantes hispanos y sus hijos. De acuerdo con un estudio nacional del 2010, llevado a cabo por el Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), los adultos hispanos son 1.7 veces más propensos a tener diabetes que las personas blancas no hispanas.

“Por ejemplo, pensemos en alguien que creció en Cuba, Colombia o Perú. Cuando vivían allá no tenían diabetes”, dice el doctor Joseph Gutman, endocrinólogo en el Centro Médico Mount Sinai. “Se mudaron acá y comenzaron a consumir comida rápida y bebidas de cola, añadiendo una carga que sus organismos no pueden manejar. Sí, el arroz blanco es terrible, pero eso solo significa que no lo puede consumir en las cantidades a las que estaba acostumbrado. Usted le está echando sal a la herida”.

Gutman y otros que tratan pacientes diabéticos o a riesgo de contraer la enfermedad, dicen que uno de los primeros pasos es convencer a los pacientes, tanto hispanos como no hispanos, de eliminar de la dieta las bebidas dulces, tales como refrescos y jugos, que tienen un alto índice glucémico.

“He tenido algunos pacientes que ingieren de cuatro a cinco bebidas de cola al día y lo único que hemos logrado es que cambien de bebida”, dice el doctor Ted Feldman, director médico del Centro de Prevención y Bienestar en el Baptist Health South Florida y el South Miami Heart Center en el Hospital South Miami. “Si la eliminaran perderían peso inmediatamente”.

La nutricionista Rocío García dice que para muchos de sus pacientes hispanos, es especialmente difícil de entender por qué deben limitar la ingesta de jugo de frutas.

“Piensan que como proviene de una fruta es saludable”, comenta García, quien ofrece consejería a pacientes con trasplante de órgano en el Hospital Jackson Memorial. “Con los jugos no se obtiene toda la fibra de la fruta. Si toma 6 onzas de jugo de naranja, es como si estuviera comiendo tres naranjas a la vez, pero sin todos los beneficios”.

En otras palabras, los jugos son altos en calorías, pero no ofrecen mucha ganancia por su inversión. La fibra es importante porque al cuerpo le toma más tiempo en descomponerla. Como resultado, los azúcares naturales de la fruta se absorben más lentamente en el sistema sanguíneo y el páncreas no tiene que excederse para lograr disponer de la insulina de inmediato.

“Es como si dejara una ventana abierta en la casa y pasara un huracán, y el agua dañara todo”, dice Gutman. “Pero si el agua es de sus hijos que llegan a la casa, mojados de la piscina, no tendría que trabajar tan fuerte para limpiarlo”.

La Asociación Americana de Diabetes recomienda que para las comidas, dibuje una línea imaginaria en el plato dividiéndolo en dos y, luego, dividiendo una mitad nuevamente de forma que tenga tres secciones. La sección más grande del plato debe ser para vegetales sin almidón. Otra parte puede ser para los almidones como los panes de multigranos. Finalmente, las carnes magras, huevos o productos lácteos pueden rellenar la última sección.

Alejandra Cordovez, nutricionista en el Instituto de Investigación de Diabetes de la Universidad de Miami, dice que el mayor reto para los pacientes hispanos es aumentar el consumo de vegetales sin almidón.

“La dieta hispana tiene altas porciones de carbohidratos refinados bajos en fibra, como el arroz blanco, los buñuelos, el pan cubano, las arepas”, comenta. “Las personas me preguntan si pueden comer arroz. Sí, pero no puedes consumir tres tazas de arroz, dos tazas de frijoles, yuca, malanga y platanitos y carne”.

Lo que le preocupa a Cordovez es que muchos padres hispanos no dan vegetales a sus hijos. Algunos de sus pacientes son niños obesos de 9 años de edad.

“Trato de que coman un servicio de vegetales pero los padres me dicen: ‘Trato de hacer que coman vegetales pero no quiere.’ Entonces le pregunto al padre: ‘¿Usted come vegetales?’. A menudo la respuesta es no.

Luego de ser diagnosticada, Barreiros comenzó a experimentar con vegetales en la cocina y actualmente disfruta algunos de ellos. De hecho, hasta ha compartido algunos de estos nuevos alimentos con sus padres y su abuela.

“Ellos ni siquiera sabían lo que era el zucchini y el calabacín hasta que preparé chili con esos vegetales”, recuerda Barreiros riendo. “Ellos decían: ‘¿Qué es esta cosa verde y amarilla?’ Les tuve que mostrar. Los habían visto en el mercado pero no los habían probado”.

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