Dieta saludable para cuidar de su corazón

La celebración del amor en el mes de febrero es una bonita excusa para encargarse de la salud de su corazón, ya que este mes también es el mes de la concientización de la enfermedad cardíaca. Por esto, instituciones de salud como la Cleveland Clinic, han lanzado una gran campaña para que usted aprenda a comer saludable ingiriendo los 17 alimentos más nutritivos por amor a su corazón.

Es de suma importancia, indican los expertos, que las personas mayores de 40 años abracen una dieta alimentaria que les beneficie bajando los niveles de colesterol, triglicéridos, presión arterial alta, diabetes, placa, calcificación de arterias, etcétera. Porque estas condiciones afectan el corazón y pueden desencadenar enfermedades cardiovascular; en especial, si hay historia familiar o personal.

Para Maritza Brea, cambiar su régimen alimentario fue algo definitivo, luego de sufrir inexplicables palpitaciones y extrañas sensaciones de desaliento, tras lo cual se vio obligada a usar temporalmente un dispositivo las 24 horas diarias para monitorear el funcionamiento de su corazón.

“Sentía como si me fuera a desmayar, me ponía fría y me sentía rara. Cuando fui a urgencias, me dijeron que podían ser las carótidas y me mandaron al especialista. Fui a un electrofisiólogo, pero me remitieron al médico primario. Tenía el colesterol alto y mi médico me indicó Lipitor, en tres meses me bajó el colesterol a nivel normal. Ya había cosas que indicaban problemas del corazón”, explica. “Tuve que cambiar lo que comía por más frutas, pescado, vegetales, cosas más saludables”.

Dentro de esas cosas más saludables, Maritza y todos aquellos con predisposición a enfermedad cardíaca –además de quienes tienen historia familiar con esta condición, gran parte de la familia de Maritza ha muerto por ataques al corazón–, deben incluir en su dieta los siguientes 17 alimentos ricos en nutrientes especiales que ayudan a conservar la salud cardiovascular.

“Todos estos alimentos forman también parte de la dieta mediterránea conocida por sus beneficios para la salud del corazón y coadyuvar en la mejoría de enfermedades subyacentes como el colesterol malo y la presión arterial alta”, explica Julia Zumpano, dietista experimentada en consejería de estrategias nutricionales para adultos y adolescentes en el Programa de Rehabilitación y Cardiología preventiva de la Cleveland Clinic.

Al menos la mitad del plato debe contener vegetales como: brócoli, rico en vitaminas B6, C, E, K, folatos y fibra; espinaca, rica en magnesio, hierro, fibra y vitaminas K y A; acelgas, ricas en vitaminas A, C, K y fibra; repollo chino, rico en calcio, fibra y vitaminas B6, C y K.

Al menos dos veces por semana se deben comer cuatro onzas de pescados que contengan ácidos grasos Omega3 como: atún, que además contiene proteína, vitaminas B12 y D, niacina y selenio; y salmón, rico en magnesio, hierro, fibra, folatos y vitaminas K y A.

Frutas diariamente en el desayuno y al menos tres porciones en el día como: bayas (fresas, moras, frambuesas, etc.), ricas en potasio, magnesio, vitamina C y folatos. Manzanas ricas en flavonoides, fibra y vitamina C.

Soya, como edamame, y tofu, rico en zinc, hierro, magnesio, manganeso, cobre, calcio, niacina, proteína, folatos y vitamina B1.

Granos como quinoa, considerada una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales igual a la carne, aves y pescado; además, contiene fibra, zinc y fósforo; también avena, cargada de fibra soluble, manganesio, potasio, zinc y magnesio. Se recomienda consumir la quinoa como reemplazo de carnes rojas y avena en hojuelas cocida al desayuno, casi todos los días para ayudar a bajar el colesterol malo.

Trate de reemplazar las carnes con legumbres o consúmalas cada semana en sopas o ensaladas. Las lentejas y los frijoles secos (rojos, negros, blancos, garbanzos, etc.) están llenos de proteínas, ácidos grasos Omega3, fibra soluble, vitaminas B1 y B6, folatos, hierro, niacina, hierro, cobre, zinc, magnesio, manganesio y potasio.

Incluya nueces, almendras ricas en Vitamina E, y linaza molida en su yogur o batidos.

“No hay mayor expresión de amor que cuidar de su corazón con lo que usted come para poder cuidar de los demás”, añade la experta Zumpano. Por su parte, Maritza Brea aconseja: “La mujer necesita tiempo para ella, para relajarse, desintoxicarse del estrés y planear su comida, porque el cuerpo de la mujer es diferente y, si no se cuida especialmente después de los 40 años que es cuando hay muchos cambios, puede salir a flote todo lo escondido. La mujer debe amarse para poder cuidar y amar a los demás y a su familia”.• 

Esta historia fue publicada originalmente el 24 de febrero de 2015, 1:00 a. m. with the headline "Dieta saludable para cuidar de su corazón."