Platos con aceite de canola saludable para el corazón durante las fiestas
Para muchos el aceite de canola, obtenido de la semilla molida de esta planta, es un gran desconocido. Hay una relación muy estrecha entre este aceite y tener un corazón saludable. Y es que el aceite de canola ayuda a proteger el corazón porque contiene una cantidad menor de grasas saturadas y cero grasas transgénicas. Además, tiene un alto contenido de omega 3 de origen vegetal y de grasas monoinsaturadas.
Aunque tienen un aspecto similar, las plantas de canola y de colza son muy diferentes. Explica la página de internet Canolainfo.org, dedicada a informar a consumidores, profesionales de la salud, chefs, medios y educadores sobre las propiedades y beneficios de este aceite, que científicos canadienses usaron el método tradicional de mejora de plantas para eliminar los componentes no deseados de la colza y crearon “canola”, una contracción de “canadiense” y “ola”. El aceite de canola es una versión mejorada del aceite de colza.
“Hay que proteger el corazón día a día”, comenta la dietista y nutricionista certificada Claudia M. González. “Las grasas saturadas cuando hablamos de la salud del corazón son las menos queremos consumir y son de procedencia animal. Las pechugas de un animal son las que menos grasa saturada tienen y las alitas, las que más. Y el aceite de canola es un aceite vegetal”.
El alto contenido de grasas monoinsaturadas reduce el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, disminuyendo los niveles de colesterol LDL y controlando los niveles de azúcar en la sangre.
“Ayudan a bajar el colesterol malo”, insiste la colaboradora de Canolainfo.org. “Y tiene vitaminas como la E y la K, vitaminas solubles que necesitan grasa para que ser absorbidas por el cuerpo”.
La Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda tomar una cucharada y media de aceite de canola al día como mínimo para proteger el corazón. “Yo, a nivel personal, consumo 1.5 cucharas al día porque de repente a través del día no voy a tener oportunidad de que mi comida tenga esas cucharadas”, recomienda. “Luego, hay otros alimentos que contienen grasas saludables como un manojo de almendras o nueces a media tarde”.
La mayoría de los aceites están añadiendo el omega 3, sin embargo, el aceite de canola no solo lo contiene de forma natural sino que además en altas cantidades. El aceite de canola es una fuente de grasa omega 6 importante para el cerebro y esencial para el crecimiento y desarrollo de los lactantes.
Los profesionales de la salud recomiendan aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3 de los alimentos como el salmón, la trucha, las nueces de Castilla (walnuts) y el aceite de canola.
Aunque tiene un aspecto similar las plantas de canola y colza son muy diferentes. No es lo mismo el aceite de canola que el de colza, “la gente lo confunde”, indica. “El aceite de canola debe contener mucho menos de un 2 por ciento de ácido erúcico. La planta de la colza contiene ese ácido erúcico en un 40 por ciento y la semilla de canola lo contiene en menos de 2 por ciento, que está considerado por la FDA como casi nulo”.
Las semillas de la planta de canola contienen alrededor del 44 por ciento de aceite, más de la mitad que los frijoles de soya. El aceite de canola es uno de los más saludables para cocinar y puede ser utilizado a una temperatura alta de 478º F sin perder sus nutrientes.
“A mí me encanta que tiene un sabor neutro, que no lo tiene otros aceites, textura ligera y una gran tolerancia al calor, lo que hace que se demore en salir el humo del aceite. Se puede usar para cualquier platillo desde arroces y pastas hasta vegetales y postres”, dice.
Para las personas más obsesas, la nutricionista certificada González recomienda el uso del aceite de canola y concentrarse desde el principio solo en el 5 por ciento de la pérdida de peso que se desea.
“En nuestra dieta por lo menos entre un 10 y un 15 por ciento de nuestro porcentaje de calorías consumidas diariamente deben venir de la grasa porque si no nuestro sistema no va a funcionar bien. Y el aceite de canola forma parte de esas grasas que vamos a consumir”, cuenta. “Luego está la grasa que viene del aguacate, de un buen filete de pescado”
El 70 por ciento de los pacientes de la nutricionista González han probado todo tipo de tratamientos sin éxito cuando acuden a su consulta. Son pacientes que primero aprenden sobre nutrición y cuáles son los alimentos saludables.
“Se trata de buscar una forma que alimente para toda una vida. En una dieta es mejor hablar sobre lo que se puede comer que sobre lo que no se puede comer. Y hay que preparar a todos para comer una dieta saludable en la vida diaria. Caminar, y montar bicicleta es muy recomendable”, explica González. “Mi responsabilidad es enseñarles que cada nutriente es esencial en la vida”.
González aclara que todos los alimentos combinan a la perfección con el aceite de canola a la hora de llevar una dieta para pérdida de peso, reforzar el sistema inmunológico o para proteger el corazón.
“Con aceite de canola puedes cocinar lo que quieras: arroz con champiñones, vegetales mezclados con proteínas en el guiso o panqueque de manzana. Y siempre se mantiene el sabor de los ingredientes”, asegura la dietista peruana.
A veces es más recomendable tomar una cucharada y media de aceite de canola que tomar cápsulas de omega 3. “No hay problema en tomar una cápsulas de mil miligramos de omega 3, pero nunca van a ser absorbidos como cuando consumes el aceite de canola. El cuerpo está diseñado para que el cuerpo reciba alimentos enteros (Whole food) con toda su materia prima y no en una pastilla”, precisa.
González cocina con aceite de canola, pero “me gusta abarcar de todo un poco. Si cocino oriental, uso ajonjolí. Y en la despensa siempre tengo aceite de canola”, concluye.
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A continuación varias recetas, cortesía de CanolaInfo. Más información en https://www.canolainfo.org/espanol, @CanolaInfo
PILAF DE ARROZ SILVESTRE CON CHAMPIÑONES
INGREDIENTES:
1/2 tz. arroz silvestre sin cocinar 125 ml
2 ozs. nueces de Castilla (walnuts) picadas 60 g
1 cdta. aceite de canola, cantidad dividida 15 ml
1 tz. champiñones (hongos, setas) enteros, limpios y cortados en cuartos
1/2 tz. cebolla en cubitos
1 tz. granos de elote (maíz, choclo) congelados; descongelar antes de usar
1/2 pimiento rojo mediano, finamente rebanado (aprox. 1/4 tz.)
1/4 cdta. sazón para aves 1 ml
1/2 cdta. pimienta negra de molido grueso
PREPARACIÓN:
Cocina el arroz de acuerdo con las instrucciones del paquete. Mientras tanto, calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Añade las nueces y cocínalas de 2 a 3 minutos o hasta que estén fragantes, revolviendo frecuentemente. Ponlas a un lado en un plato separado. En la mismo sartén, añade 2 cucharaditas del aceite de canola, girando la sartén para cubrir el fondo. Agrega los champiñones y la cebolla y cocina 2 minutos. Agrega el elote, el pimiento y la sazón, y sofríe todo por 5 minutos o hasta que las verduras (vegetales) se ablanden un poco. Retíralas del fuego y tápalas para mantenerlas calientes. Escurre el arroz, sacudiendo el exceso de agua y agrégalo a la mezcla de champiñones. Incorpora las nueces y la pimienta. Rocía la restante 1 cucharadita del aceite sobre todo y revuelve suavemente. Rinde 4 tazas.
VERDURAS DE INVIERNO CON PAPAS TRICOLOR ASADAS
INGREDIENTES:
1 1/2 lb papas tricolor, cortadas en cuartos (unas 5 tzs.)
1 lb de brotes de Bruselas, cortados por la mitad (unas 4 tzs.)
1 pimiento rojo grande, gruesamente picado (aprox. 3/4 tz.)
1 cebolla morada mediana, gruesamente picada (aprox. 1 tz.)
2 zucchinis medianos, cortados a lo largo y en rebanadas (aprox. 3/4 tz.)
2 zanahorias medianas, en rebanadas (aprox. 3/4 tz.)
1/4 tz. romero picado
1/3 tz. aceite de canola
1 cdta. ajo en polvo
PREPARACIÓN:
Precalienta el horno a 400° F. En un molde grande para asar, coloca las verduras. Añade el romero, el aceite de canola, el ajo en polvo y revuelve todo bien. Cocina las verduras por unos 40 minutos o hasta que estén tiernas.
GUISADO DE POLLO, VERDURAS Y ROMERO
INGREDIENTES:
1 cdta. aceite de canola 15 ml
12 ozs. pechuga de pollo sin hueso cortada en trozos de 1 pulgada (2.5cm)
1 cdta. aceite de canola 15 ml
1 cebolla mediana, cortada en 8 cuñas (aprox. 1 tz.)
3 zanahorias medianas, cortadas en cuatro a lo largo y cortada en tercios (aprox. 1 tz.)
1 tallo de apio mediano cortado en trozos de 1 pulgada (aprox. 1/4 tz.)
2 hojas de laurel secas
1/4 cdta. hojuelas de chile rojo trituradas 1 ml
1 lata (15 ozs.) frijoles blancos tipo Navy reducidos en sodio, enjuagados y escurridos
1 tz. tomates uva, cortados en cuatro
1/2 tz. perejil italiano fresco picado
1 cdta. romero fresco picado
PREPARACIÓN
En una olla pesada tipo Dutch oven, calienta 1 cucharadita de aceite de canola a fuego medio-alto. Añade el pollo y cocina durante 3 minutos de cada lado o hasta que comience a dorarse. (El centro aún estará ligeramente rosado). Retíralo del horno y ponlo aparte. Añade la cucharada restante del aceite de canola, la cebolla, las zanahorias y el apio. Sofríe por 5 minutos o hasta que comience a dorarse ligeramente en los bordes, moviendo frecuentemente. Añade el agua, las hojas de laurel y las hojuelas de chile. Hierve a fuego alto. Reduce el fuego a medio-bajo y mantén un hervor suave, tapado, durante 20 minutos o hasta que las verduras estén suaves. Incorpora el pollo, los frijoles, los tomates, el perejil italiano y el romero. Cubre y cocina por 5 minutos o hasta que los tomates estén suaves y el pollo esté cocido. Nota: Deja que el guisado se asiente por 30 minutos para que desarrolle el sabor y la textura. ¡Es aún mejor al día siguiente! Rinde 4 porciones.
PANQUEQUE DE GRANO ENTERO CON MANZANA AL HORNO
INGREDIENTES:
1 manzana amarilla tipo Golden Delicious grande sin pelar, rebanada en trozos de 1/8 de pulgada (aprox. 1 tz.)
1 cdta. jugo fresco de limón amarillo
2 cdta. azúcar morena clara, cantidad dividida
1/4 cdta. canela en polvo
4 huevos grandes
3/4 tz. leche sin grasa
1 cdta. extracto de vainilla
1/4 cdta. sal
1/3 tz. harina para todo uso
1/3 tz. harina integral pastelera o harina integral regular
2 cdta. aceite de canola
3 cdta. jarabe (sirope) de arce (maple syrup)
PREPARACIÓN:
Coloca el molde en el centro del horno a 400° F. En un tazón mediano mezcla las rodajas de manzana con jugo de limón, 1 cda. de azúcar morena y una de canela. En un tazón, bate los huevos con una batidora eléctrica hasta que espume. Añade leche, 1 cucharadita del azúcar, la vainilla y la sal, y mezcla a velocidad baja para combinar. Espolvorea las harinas en la mezcla y continúa mezclando a velocidad baja. En una sartén de 12 pulgadas de hierro fundido o antiadherente apto para horno calienta el aceite de canola a fuego medio. Añade las rodajas de manzana y cocínalas unos 5 minutos hasta que queden ligeramente suaves, pero mantengan su forma. En la sartén, acomoda las rebanadas de manzana en una sola capa y viérteles el batido de forma pareja. Hornea unos 20 minutos hasta que el panqueque se dore. Corta el panqueque en ocho rebanadas y sírvelo con el jarabe. Rinde 8 porciones.
Esta historia fue publicada originalmente el 22 de diciembre de 2017, 5:16 p. m. with the headline "Platos con aceite de canola saludable para el corazón durante las fiestas."