Salud

Pasta, pizza, pastelitos y refrescos... enemigos del corazón

Avena: contiene una fibra especial que baja el colesterol malo. Es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes (que ayudan a prevenir el daño celular).
Avena: contiene una fibra especial que baja el colesterol malo. Es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes (que ayudan a prevenir el daño celular). ho

Cuando va a comprar comestibles hay una gran cantidad de posibilidades. ¿Escogería pastelería para la tostadora o avena para el desayuno? ¿Papitas fritas en bolsa o apio picado como merienda? ¿Prepararía comidas congeladas o descongelaría el pollo?

Esto no suena como decisiones de vida o muerte, pero a largo plazo pueden serlo.

“Buena salud y mala salud es un efecto acumulativo de lo que usted le hace al cuerpo”, dice Lilliam Craggs-Dino, nutricionista de Cleveland Clinic Florida en Weston.

A menudo, vamos acumulando un exceso de azúcar, sodio y grasa, resultando en muchas calorías y mala nutrición. Es una receta para problemas de salud como presión sanguínea alta, enfermedad coronaria de las arterias, obesidad, diabetes e insuficiencia cardíaca.

“Las enfermedades del corazón son el asesino número uno y el cáncer es el segundo”, dice Craggs-Dino. “La dieta juega un rol importante”.

Nos bombardean con anuncios para perder peso “pero existe un restaurante de comida rápida en cada esquina”, dice. “Nuestra forma de pensar está cambiando, pero aún no estamos ahí. Estamos muy ocupados, pero tenemos que sacar tiempo para nuestra salud”.

Tomar ese tiempo nos dejará grandes beneficios. Un estilo de vida y una dieta saludable son las mejores armas contra las enfermedades cardiovasculares según la Asociación Americana del Corazón.

Tener una dieta saludable para el corazón significa ingerir más alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales y grasas buenas. También requiere enterrar los alimentos altos en grasas saturadas, azúcar y sal, algo que no es fácil.

“Vivimos en el mundo real así que no estoy diciendo que tenemos que ser perfectos”, dice Sheah Rarback, nutricionista de la facultad de la Escuela de Medicina Miller en la Universidad de Miami y columnista de Miami Herald.

Pero las escalas deben inclinarse fuertemente hacia una dieta de vegetales, frutas, proteína magra como pescado y otros alimentos saludables, comenta.

“La raíz que causa muchas enfermedades crónicas es la inflamación”, dice Rarback. Pero hay alternativas que funcionan como poderosos alimentos anti-inflamatorios. Entre estos están los vegetales de hojas verdes, bayas, pescado graso y nueces.

Los alimentos fritos, las bebidas azucaradas, carnes procesadas y carbohidratos simples que se encuentran en el pan blanco, las papas, la pasta y el arroz están entre los alimentos que inflaman nuestro sistema.

“Realmente necesitamos concentrarnos en los carbohidratos”, dice el Dr. Álvaro Gómez, cardiólogo de Miami Cardiac & Vascular Institute en Baptist Health South Florida. “No podemos evitarlos completamente, pero debemos reducirlos drásticamente. Los carbohidratos son responsables de la monumental epidemia de obesidad”.

Más de una tercera parte de los adultos están obesos, según informan los Centros para el Control de Enfermedades.

En una sociedad que ama los carbohidratos y consumen continuamente pizza, pasta y pastelería, combatir una dieta alta en carbohidratos es difícil. “En nuestra comunidad hispana, el arroz, las papas y el pan son parte importante de la dieta”, dice Gómez. “El cuerpo los convertirá en grasa que se acumula en el vientre. La grasa abdominal es la raíz de todos los males”.

La grasa en el área del estómago se considera actualmente la más peligrosa para la salud cardíaca. Una persona con un índice de masa corpórea (una forma de medir la grasa del estómago) de 25 o más se considera sobrepeso.

“Usted puede comenzar disminuyendo el tamaño de las porciones”, dice la Dra. Ana Victoria Soto, cardióloga de Mount Sinai Medical Center. “Crecemos con la noción de que debemos vaciar el plato, pero un buen comienzo es reducir lo que sea que esté comiendo.”

Aquí le sugerimos pasos que puede tomar de inmediato para perder peso y adoptar una dieta saludable para el corazón:

▪  Sume la cantidad de azúcar que utiliza. La Asociación Americana del Corazón recomienda que la mayoría de las mujeres deben limitar el azúcar añadida a seis cucharaditas al día, los hombres a nueve, pero “una lata de refresco tiene nueve y diez cucharaditas de azúcar”, dice Lucette Talamas, nutricionista de Baptist Health South Florida.

▪  Limíte la sal. La mayoría de los estadounidenses consumen cerca de 3,400 miligramos de sodio al día, más del doble de los 1,500 miligramos que recomienda la Asociación Americana del Corazón para una salud cardíaca óptima. La mayor parte de la sal en nuestra dieta viene de alimentos procesados y comidas de restaurantes, no de nuestro salero. El exceso de sal aumenta la presión sanguínea, “conocida como el asesino silencioso”.

▪  Coma más fibra. “La fibra disminuye naturalmente el colesterol y la presión sanguínea”, dice Craggs-Dino. “La persona promedio ingiere cerca de 14 gramos de fibra al día pero los hombres necesitan 38 gramos diarios y las mujeres necesitan de 25 a 28 gramos al día”.

▪  Disfrute las frutas y vegetales en un arcoíris de colores; los alimentos de piel oscura son, usualmente, ricos en nutrientes.

▪  Añada alimentos saludables como bayas, nueces y granos a las ensaladas, sopas, salsas y avena. También son buenos el ajo y otras especias y hierbas.

10 alimentos que pueden mantener su corazón en buen estado

▪  Aguacates: “El aguacate es una de las mejores cosas que puede comer”, dice el Dr. Jeffrey Lin, cardiólogo de Mount Sinai. La fruta tiene una gran cantidad de grasa monoinsaturadas, también conocidas como “grasas buenas” que pueden ayudar a reducir el colesterol y los coágulos en sangre. Pero son también altos en calorías así que no abuse: una porción es un tercio de un aguacate mediano.

▪  Remolachas: Las remolachas son conocidas por reducir la inflamación y ayudar a reducir la presión sanguínea. Tienen folato y betaína, que son una buena fuente para la salud cardiovascular. El jugo de remolacha es popular entre los atletas.

▪  Bayas: La mora azul, zarzamora, frambuesas y fresas tienen muchos nutrientes saludables para el corazón. “Son ricos en antocianina, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a disminuir la presión sanguínea”, dice Rarback. Las bayas congeladas (empacadas sin azúcar), son una opción para todo el año. Otras frutas importantes incluyen los cítricos, guineos y fruta bomba o papaya.

▪  Cacao: Leyó bien. El chocolate, o sea, el chocolate oscuro, puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Consuma chocolate que contenga al menos 60 a 70 por ciento de cacao y restrinja a un cuadrito al día. El chocolate con leche o el chocolate blanco no están considerados. Puede también añadir cacao en polvo a las salsas (como el mole) y a los guisos.

▪  Legumbres: Lentejas y granos “son una poderosa fuente nutritiva”, dice Talamas. Los granos tienen gran cantidad de fibra soluble, complejo de vitamina B, niacina, folato, magnesio, calcio y, adivinó, ácidos grasos omega-3. Los garbanzos, frijoles negros y frijoles o judías, son buenas opciones.

▪  Sardinas: Estos pequeños pescados son altos en ácidos grasos omega-3 y anti-inflamatorios. Evite las versiones enlatadas que tienen alto contenido de sal. Otras opciones de grasa: salmón (se recomienda el salvaje), atún, caballa, arenque y barramundi.

▪  Espinaca: Los vegetales de hoja verde como la espinaca son anti-inflamatorios, ricos en vitaminas y minerales y una importante fuente de fibra. En los súper alimentos está la col rizada, berza, acelga, brécol, quimbombó, nabos y hojas de mostaza.

▪  Nuez de nogal: Estas nueces tienen la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 pero las almendras y otras nueces son conocidas también por reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno. Cómalas solas (sin sal, azúcar o chocolate, por supuesto) y no más de un puñado al día.

▪  Avena: “Tiene un tipo especial de fibra que disminuye el colesterol malo”, dice Soto. La avena es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes (que ayuda a prevenir el daño celular). Use el corte de acero o la avena natural (evite la instantánea). Otros granos con poder nutritivo son la quinoa, amaranto, espelta y farro.

▪  Semillas de chia: Estas pequeñas semillas tienen “gran cantidad de antioxidantes y fibra”, dice Sonia Ángel, coordinadora de Diabetes & Nutrition Center de Memorial Regional Hospital en Hollywood. Las semillas son también una fuente de calcio, ácidos grasos omega-3 y proteína. Pruebe también las semillas de lino, las de ajonjolí, de calabaza, de girasol y cáñamo.

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