Salud

El entrenamiento comienza con lo que comes

Mitch Nienhuis, de 23 años, entrena en el gimnasio de la Universidad de Miami.
Mitch Nienhuis, de 23 años, entrena en el gimnasio de la Universidad de Miami. MIAMI HERALD STAFF

Cuando Mitch Nienhuis realiza entrenamiento de resistencia en el gimnasio, observa a otros hombres bebiendo una gran cantidad de batidos de proteína y una variedad de suplementos para desarrollar los músculos. “Piensan que si un poco es bueno, mucho es mejor."

Pero Nienhuis, de 23 años y estudiante graduado de fisiología del ejercicio en la Universidad de Miami, sabe que no es así. “El entrenamiento es todo sobre la dieta y cuán bien usted se alimenta”, dice.

Algunas veces cuando tiene prisa, Nienhuis opta por un batido de proteína pero trata de limitarlo a una o dos veces por semana. "Obviamente toma más tiempo sentarse y preparar una buena comida que echar cucharadas en un envase", dice Nienhuis, quien hace ejercicio casi todos los días. “Yo prefiero gastar el dinero y hacer una comida saludable”.

Buena idea, dice el Dr. Carlos Zamora, director de cardiología deportiva en el Centro Médico Mount Sinai en Miami Beach. “La mayoría de los atletas tienden a sobrepasarse en batidos de proteína y otras fuentes y en realidad eso puede disminuir la velocidad”.

Hay opiniones mixtas sobre la dieta deportiva y la ingesta de proteína, pero los médicos y los nutricionistas están de acuerdo en que todos los hombres deben preocuparse de obtener la cantidad correcta de nutrientes, ya sean fisiculturistas o estén sentados todo el tiempo frente a la televisión.

"Una dieta pobre y falta de ejercicio aumenta las posibilidades de enfermedades del corazón, presión sanguínea alta, diabetes, cáncer colorrectal y apnea del sueño", dice Casie Fondren, de Pembroke Pines, consultora en nutrición y nutricionista deportiva.

Lillian Craggs-Dino, nutricionista en Cleveland Clinic en Weston, dice que usualmente los hombres necesitan más proteína y calorías que las mujeres. Comenta que, en general, una mujer necesita de 60 a 80 gramos de proteína diaria y un hombre necesita entre 80 y 100 gramos. Normalmente, una mujer promedia 1,800 calorías al día y un hombre 2,500.

Los hombres y las mujeres tienden a acumular la grasa en áreas diferentes. Las mujeres son más propensas a almacenar la grasa en las caderas, muslos y nalgas, mientras que los hombres lo hacen en la cintura.

"Si usted tiene una imagen de un hombre llegando a los 40, usted verá una barriga", dice Rarback, directora de la división de nutrición en la Escuela de Medicina Miller de la Universidad de Miami. "Ese es el estereotipo, pero es ahí donde el hombre tiende a acumular grasa. Esa grasa abdominal es un factor de riesgo para enfermedades del corazón”.

Algunas veces, la grasa abdominal puede tener origen genético, pero "eso es una razón aún más importante para velar su dieta", dice Fondren.

Eso no significa que no pueda servir filete de costilla en la mesa, solo que no sea muy a menudo.

"Ningún extremo es bueno en la nutrición", comenta Zamora. "El balance es la clave."

La actividad física es ciertamente parte de la ecuación para una mejor salud.

De acuerdo con el Instituto Nacional de Cáncer, las personas que se ejercitan regularmente tienen un 30, 40 y hasta 50 por ciento menos riesgo de cáncer de colon. De acuerdo con la Sociedad Americana del Cáncer, las últimas recomendaciones para adultos dispone de al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa semanalmente, o una combinación equivalente, preferiblemente dividida a través de la semana.

Comer los alimentos adecuados sigue siendo vital para los hombres que llevan un entrenamiento intensivo, dice Sheah Rarback. "Un batido nunca remplaza el alimento”. Comenta que demasiada proteína puede ser "mucho estrés en los riñones."

Craggs-Dino dice que, con algunas salvedades, las batidas de proteína pueden ser buenas para los fisiculturistas y otras personas en entrenamiento extenso.

"Si usted tiene riñones saludables y aumenta la proteína, no necesariamente significa que usted va a tener insuficiencia renal", comenta. Craggs-Dino subraya que los atletas necesitan considerar cuanta proteína en total están ingiriendo además del batido y "estar conscientes de lo que colocan en él”.

El suero de leche es "una buena manera de obtener fuente de proteína", dice, "pero hay diferentes maneras que son buenas para diversos tipos de ejercicios."

Más importante aún, manténgase hidratado, dice Craggs-Dino. "Sea astuto al respecto. Si aumenta la cantidad de proteína, aumente los líquidos”.

Ella recomienda aumentar los líquidos hasta 64 a 72 onzas por día. "Una vez que sienta sed, usted está deshidratado", explica Craggs-Dino.

Es importante comer de una a dos horas luego de hacer ejercicio, dice Lucette Talamas, nutricionista en Baptist Health South Florida. "Planifique el reponer luego de hacer ejercicio de alta intensidad", dice.

Los expertos aconsejan consultar con un médico o nutricionista y tener una evaluación médica general antes de comenzar una rutina intensa de ejercicio o de cambio en la dieta.

Para ayudar a hombres de todas las edades y regímenes de ejercicio a tomar mejores decisiones, les compartimos a continuación algunos consejos dietéticos de los expertos sobre qué hacer y qué no.

Coma esto

▪ Variedad de proteína: Pollo, pescado, pavo, mariscos y carne roja magra. Un huevo al día es seguro para una persona saludable, dice Lucette Talamas del Baptist Health South Florida. Pruebe una comida sin carne, con legumbres como lentejas, frijoles rojos, frijoles negros o garbanzos. El yogurt y el queso son también fuentes de proteína.

No esto

▪ Carnes con grasa como costillas, panceta de cerdo y tocineta. No prepare demasiados asados en el patio, los alimentos grasos preparados sobre el carbón pueden producir carcinógenos que contribuyen al cáncer, dice Rarback.

Coma esto

▪ Las porciones correctas: Su fuente de proteína debe ser el 30 a 40 por ciento de su plato, dice el Dr. Carlos Zamora de Mount Sinai.

No esto

▪ Aunque coma carne magra, hágalo solo de dos a tres veces a la semana, dice Rarback.

Coma esto

▪ Cereales integrales: La quinoa es una superestrella en la dieta, pero también coma pasta de trigo integral, avena y arroz integral.

No esto

▪  Panes, cereales y pastas hechas de granos refinados y arroz blanco.

Coma esto

▪ Vegetales y frutas:

La clave es seleccionar los colores más oscuros y brillantes, verdes, anaranjados y rojos oscuros, que tienen una mayor concentración de antioxidantes, comenta Zamora. Las principales selecciones incluyen brécol, col rizada, coles de Bruselas y espinaca. Los alimentos azules y púrpuras como arándanos, moras, berenjenas, cebollas moradas, uvas y ciruelas contienen también antioxidantes, son anti-inflamatorios y ayudan al sistema inmunológico. Si bien los expertos dicen que esto necesita más investigación, parece que los tomates, que contienen el antioxidante licopeno, pueden ayudar a prevenir el cáncer de próstata.

No esto

▪  Papas fritas, zetas fritas o cualquier otro acompañante frito.

Coma esto

▪  Usted necesita grasa pero que sea grasa buena. Coma aguacates, mantequilla de almendra o pescado, especialmente pescado de agua fría como trucha, caballa y salmón, preferiblemente salvaje.

No esto

▪  Salsas cremosas, comida rápida y alimentos procesados con contenido de grasa altamente saturada y grasa trans.Coma esto

▪  Meriendas saludables: Dice Rarback, de la Universidad de Miami, que las nueces ofrecen proteína, fibra, grasa buena y vitamina E. Pruebe también la mantequilla de maní o de almendra en manzanas (u otra fruta), queso con galletas de harina integral o huevo hervido.

No esto

▪ Papas fritas o alimentos azucarados como donas, dulces y repostería procesada. Una ingesta alta de azúcar no solo es potencial para aumentar de peso, sino que también causa inflamación.

Coma esto

▪ Comida casera: Cuando usted cocina en el hogar, tiene mayor control de los ingredientes y del tamaño de las porciones.

No esto

▪  Todo el contenido de su plato en un restaurante. Busque en el menú opciones que sean asadas, hervidas o cocidas en vez de fritas.

Beba esto

▪ El agua es la mejor bebida: Beba mucho de ella, especialmente si está entrenando. Beba leche baja en grasa o sin grasa, o leche de almendra si no contiene azúcar añadida. Hoy en día se cree que es bueno ingerir una o dos copas de vino tinto al día. Pero si usted no toma bebidas alcohólicas, no tiene que comenzar ese hábito.

No esto

▪ Refrescos, té dulce y otras bebidas con alto contenido de azúcar. No tome muchas bebidas energéticas.

Beba esto

▪  Licuados, pero añada alimentos: Rarback recomienda añadir mezcla de bayas congeladas que tienen un alto contenido de antioxidantes sin grandes cantidades de azúcar, además de media manzana, espinaca y posiblemente semillas de lino molidas o semillas de chía. Añada leche sin grasa o con un por ciento de grasa o yogurt griego.

No esto

▪  Una gran cantidad de batidos de suero de leche, batidos de proteína con suplementos variados o batidos sin alimentos añadidos.

Haga esto

▪ Usted puede aumentar la ingesta de carbohidratos en la última semana antes de entrenar para un maratón.

No esto

▪ No ingiera exceso de carbohidratos la noche antes o el día de un evento. "Puede reducir la velocidad", dice Zamora.

Haga esto

▪ Planifique con anterioridad. Lleve de la casa, frutas, nueces y otras meriendas saludables.

No esto

▪ Pulsar la máquina expendedora cuando llegan los antojos de una merienda a las 3 pm.

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