Las mejores comidas para envejecer bien

Según se envejece las probabilidades son de que ya no come ni bebe como lo hacía cuando tenía 20 años. Ese pedazo extra de pizza se ve reflejado en la pesa. Los vaqueros favoritos ya le quedan justos en la cintura. Y tomarse un trago después del trabajo lo que hace es ponerlo a dormir.

“Las cosas cambian según uno se va hacienda mayor”, dice Sheah Rarback, dietista de la facultad de la University of Miami Miller School of Medicine y columnista del Miami Herald. “Si quiere mantenerse lo más vital y activo posible, necesita estar al tanto de lo que come”.

Las recomendaciones básicas no son sorprendentes: Coma un arco iris de frutas y vegetales además de frijoles, nueces y granos enteros, grasas saludables y buenas fuentes de calcio y vitamina D.

Comer una dieta saludable cuando se es joven previene problemas de salud más tarde en la vida, enfatizan los expertos, pero sigue siendo importante escoger los ingredientes más nutritivos y evitar la comida chatarra.

“Nuestros cuerpos no queman las mismas calorías de cuando eran jóvenes”, dice Lucette Talamas, dietista Baptist Health South Florida.

Los alimentos que están repletos de azúcar no solo engordan, también son inflamatorios, dice Rarback. “No es saludable ingerir carbohidratos que vienen de bizcochos, donuts o dulces. Esas calorías no tienen valor.

“Cuando las personas ganan peso, este no va a sus brazos o piernas”, explicó ella. “Por lo general se almacena como grasa en el abdomen que más tarde aumentará el riesgo de una enfermedad del corazón”, un problema crucial tanto para hombres como mujeres.

“Muchas mujeres, equivocadamente creen que los problemas del corazón atañen más a los hombres, pero esa no es la verdad”, explicó Rarback. “La enfermedad del corazón es una de las principales causas de muerte en las mujeres”.

Esa es solo una de las razones por las que es importante mantener un peso saludable antes y después de los 55 años, “es uno de los marcadores de salud en general”, dice Talamas. “Una vez obeso tiene un mayor riesgo de padecer de otras condiciones”.

Entre ellas, enfermedades del corazón, infarto, algunos tipos de cáncer, diabetes y otras enfermedades crónicas.

“Es muy triste que muchas personas no estén lo suficientemente motivadas para hacer cambios en su dieta hasta que lo diagnostican con alguna condición”, dijo Talamas. “A lo mejor tenían presión alta y ahora además tienen diabetes tipo 2. Eso debería provocar un cambio”.

Para las mujeres, el motivo para cambiar es muchas veces la menopausia y los cambios hormonales que surgen a raíz de ella.

Una disminución en los niveles de estrógeno acelera la pérdida de calcio de los huesos, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Además de la dieta, actividades como hacer pesas pueden estimular los huesos a hacerse más fuertes y densos, lo que protege de fracturas explican los expertos en nutrición.

“La edad es solo un número pero nuestros cuerpos sienten el cambio, década por década”, comentó Talamas.

“Los problemas a los 55 son distintos de los que surgen a los 75”, dijo Monique Biddle, dietista y educadora certificada de diabetes de Memorial Healthcare System. Algunos de esos problemas implican un cambio en estilo de vida y estatus económico.

“Una persona de 55 años que todavía está trabajando no tendrá los problemas económicos de alguien con 75 años o mayor”, dijo Biddle. “Algunas personas tienen que ir al mercado en autobús y no pueden cargar muchas bolsas”.

Ella aconseja a muchos de sus pacientes de mayor edad que compren frutas y vegetales enlatados, sin salsas que engorden, ya que duran más tiempo. Pueden enjuagar los ingredientes de la lata para eliminar el sodio añadido, explicó Biddle.

Ella también sugiere añadir nutrientes a la dieta en vez de comprar suplementos, que pueden ser caros. Las personas mayores de 75 años deben de enfocarse en alimentarse bien ya que muchas veces están bajo peso.

A continuación los componentes para una dieta saludable, especialmente para adultos mayores:

Calcio y Vitamina D: Esencial para la salud de los huesos el calcio y la Vitamina D se encuentran en la leche, quesos y yogur simple (evite los que están repletos de azúcar). Jugo de naranja, leche de almendras (y otras leches alternativas) y algunos cereales están entre los productos que suelen ser fortificados con calcio. Algunos vegetales de color verde oscuro como la espinaca, col rizada, brocoli y mustard green (mostaza de la India) contienen calcio pero en menores cantidades que los productos lácteos.

“Otra fuente de calcio es el salmón enlatado”, explicó Rarback. “Si come huesos suaves como los que tiene la lata con salmón, está comiendo calcio”.

Las mujeres mayores de 50 y los hombres mayores de 70 años necesitan 1,200 miligramos de calcio (incluyendo alimentos y suplementos) diariamente, de acuerdo con la Fundación Nacional de Osteoporosis. Se recomienda que los hombres menores de 70 años tomen 1,000 miligramos diariamente.

También necesitará vitamina D de manera que su cuerpo pueda absorber el calcio. “El calcio y la vitamina D trabajan juntos”, dijo Biddle.

La vitamina D se encuentra en el sol y en ciertos alimentos –incluyendo salmón, atún y caballa. Usualmente se añade vitamina D a los productos lácteos, al jugo de naranja, a la leche de soya y a los cereales fortificados. Verifique con su médico primero a ver si necesita un suplemento de calcio o vitamina D antes de tomarlo.

Fibra: “La fibra es importante para todo el mundo, pero sobre todo para los adultos mayores, ya que mejora los niveles de colesterol y favorece la regularidad intestinal, algo que suele ser un problema según se envejece”, dijo Talamas.

La fibra alimentaria también puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre, y disminuir el riesgo de una enfermedad del corazón, un infarto, obesidad y diabetes tipo 2.

Según el Departmento de Health and Human Services, al menos tres onzas o más diariamente de granos enteros pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y pueden ayudar a mantener un peso saludable. Entre las opciones están trigo integral, avena, centeno, cebada, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, quínoa y sorgo. Las palomas de maíz tienen fibra, pero evite la variedad llena de grasa.

Las frutas y vegetales también son ricas en fibra, pero no subestime las legumbres.

“Los frijoles negros, rojos, blancos y las lentejas son grandes fuentes de fibra”, dijo Rarback. “Los frijoles tienen ácido fólico y son una buena fuente de proteínas. Tienen buen precio si está ajustado de presupuesto y se le añaden fácilmente a las ensaladas, arroz o pasta. También puede majarlas para hacer un dip”.

Proteínas: Uno de los retos según se envejece es mantener la masa muscular, explicó Rarback. Para prevenirlo es importante consumir suficientes proteínas pero sin excederse. Ella recomienda alternativas bajas en grasa como carnes magras, pollo, pescado, frijoles y yogur simple.

Los Centros para el control y prevención de las enfermedades (CDC por sus siglas en ingles) recomiendan que de un 10 a un 35 por ciento de las calorías que ingiere diariamente vengan de las proteínas –casi unos 46 gramos de proteínas para mujeres adultas y 56 gramos para hombres.

Esta historia fue publicada originalmente el 24 de marzo de 2018, 3:32 p. m. with the headline "Las mejores comidas para envejecer bien."