Ejercitar cuerpo y mente: clave para la salud

Marilyn Richardson Kapper, de 76 años de edad, juega tenis tres veces a la semana y va al gimnasio de tres a cuatro veces, donde hace banco, levanta pesas y hace ejercicio cardiovascular.

Ella y su esposo Lloyd, de 75 años, recién casados, salen a menudo a bailar; desde hip hop, rumba, cha-cha-chá y twist. También disfrutan de ir al cine y viajar. De hecho, acaban de regresar de un crucero por el Báltico, con otras tres parejas.

Recorrían los puertos donde paraba el barco a pie en vez de ir a la excursión en autobuses. Aun cuando disfrutó de la cocina del barco, Marilyn evitó aumentar de peso. Actualmente pesa 129 libras y mide cinco pies y dos pulgadas.

Como muchos otros, los Kappers están descubriendo que estar físicamente activo puede mejorar la salud y retrasar los efectos del envejecimiento, según se informa en un artículo reciente en Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons (revista de cirujanos ortopedas).

“Es secillo: lo usa o lo pierde”, dice el Dr. Adam Splaver, cardiólogo e internista con práctica en Hollywood y Miami Beach. Lo que abarca tanto el cuerpo como la mente.

Para mantener el cerebro activo, los Kappers leen libros y el periódico, hacen crucigramas, van al cine y almuerzan con amistades. “No se trata de llegar a los 100 años sino de ser funcional e independiente”, dice Splaver, quien también es director médico de ecocardiografía en Memorial Health Care System.

John E. Lewis, profesor asociado de psiquiatría y ciencias del comportamiento de la Escuela de Medicina Miller de la Universidad de Miami, coincide con que el ejercicio es la mejor medicina. No solo ayuda a mantener la densidad ósea, la masa muscular así como la función de ligamentos y tendones sino también controla la presión sanguínea, el azúcar en la sangre y el colesterol, mejora el sistema inmunológico, la función cerebral y la salud cardíaca.

Para mejores resultados, Lewis recomienda a sus pacientes que hagan ejercicio cardiovascular de cuatro a cinco veces por semana. Esta actividad aumenta los latidos del corazón. Cualquier actividad que haga debe disfrutarla ya sea caminar, nadar, correr, montar una bicicleta estacionaria o utilizar una trotadora (así no tiene que preocuparse por el tráfico o el clima).

También sugiere que entrene con pesas de dos a tres días a la semana. Las pesas ayudan a desarrollar hueso y mejoran el balance, lo que ayuda a no caerse y fracturarse un brazo o la cadera. El entrenamiento de fortalecimiento ofrece muchos beneficios que están asociados con el entrenamiento aeróbico, dice Lewis.

Como el ejercicio cardiovascular y el levantamiento de pesas, el entrenamiento para flexibilidad también forma parte importante de un estilo de vida activo para adultos mayores. La mayoría de las personas que trabajan en oficinas se han pasado la mitad de su vida adulta sentados en una silla. De ahí que muchos adultos mayores experimentan problemas en las articulaciones y dolores en la espalda baja que pueden aliviarse con ejercicio.

Al igual que el cuerpo, el cerebro funciona mejor si se utiliza regularmente. Se han realizado pequeños estudios que muestran que las personas que tienen un nivel mayor de actividad no tienen tanta pérdida cognitiva como aquellos que son sedentarios, dice Po-Heng Tsai, neurólogo cognitivo y de comportamiento de Cleveland Clinic.

Según envejecemos, las células cerebrales mueren y las conexiones entre diferentes partes del cerebro pueden debilitarse a menos que sean renovadas una y otra vez. Aunque no existe ninguna actividad particular que los médicos recomienden para mejorar la función cerebral, sugieren que intente hacer cosas nuevas.

“Al cerebro le gustan los retos”, dice Tsai. Aprenda a tocar un nuevo instrumento musical o aprenda un nuevo idioma; haga crucigramas o Sudoku, o trate de resolver problemas.

Un estudio de 300 personas mayores, publicado el pasado año en la revista Neurology, muestra que participar regularmente en actividades mentalmente desafiantes, redujo las tasas de pérdida de memoria de los participantes.

Además de ejercitar el cuerpo y el cerebro, es importante que los adultos mayores se mantengan conectados con otras personas. “Somos animales sociales que se benefician de la interacción”, dice Tsai. Eso significa no solo tener amigos en Facebook sino también en persona.

Reúnase con otras personas para jugar cartas, almorzar o discutir un libro y así ayudar a mantener la ventaja cognitiva y prevenir la depresión y la pérdida de memoria.

El ejercicio físico puede ayudar también a controlar la depresión. De hecho, un estudio demuestra que las personas que toman antidepresivos SSRI logran combatir la depresión igual que aquellos que hacen ejercicio regularmente, dice Splaver.

Una dieta saludable es también importante para alimentar un cuerpo activo. Lewis lleva una dieta basada en alimentos integrales, alta en semillas, frutas, vegetales y nueces. Splaver recomienda reducir los carbohidratos: elimine de el arroz, la pasta o el pan blanco.

Pero no importa qué cambios haga, es mejor hacerlos poco a poco. “Los pequeños cambios en un período largo de tiempo son los que se mantienen”, dice Splaver.

También recomienda que sus pacientes hagan una cita semanal con ellos mismos para hacer ejercicio, así como hacen una cita para ir a la oficina del médico para una evaluación. Luego de un mes, les pide que añadan otro día de ejercicio hasta que desarrollen fortaleza y rendimiento.

Esta historia fue publicada originalmente el 23 de septiembre de 2014, 5:16 p. m. with the headline "Ejercitar cuerpo y mente: clave para la salud."