Las ventajas de una dieta basada en plantas
El Dr. Ashok Mittal está tan convencido de que la dieta vegana es buena para la salud que el cardiólogo ha cambiado a un régimen más basado en plantas. “Lo que más difícil se me ha hecho dejar es la leche en el café y los huevos en la mañana”, dice Mittal, cardiólogo de Miami Cardiac & Vascular Institute, parte de Baptist Health. “Me tomó seis meses”.
Mittal usa ahora leche de almendra o de soya con el café y come avena, una manzana o un guineo en lugar de un huevo. Pero todavía, admite Mittal hay momentos en que hace trampa. “Todavía como un poco de sushi. Diría que soy 85 por ciento vegano”.
Mittal entiende los retos que enfrentan los pacientes cuando hacen el esfuerzo de cambiar su dieta.
“Los cambios en la alimentación son difíciles de hacer porque están engranados en nosotros”, comenta Mittal. “Son un hábito y es difícil de cambiar hábitos a menos que el motor venga de adentro. Es difícil, pero se puede lograr”.
Algunos argumentarán que adaptar una dieta que se basa más en plantas es más fácil ahora que años atrás cuando una dieta vegana se consideraba un movimiento marginal. Gracias a celebridades, atletas, adolescentes, e Instagram, las dietas basadas en plantas se han movido de marginales a la corriente general. Es mucho más fácil actualmente encontrar opciones veganas en restaurantes, ya sea en lugares de comida rápida o en restaurantes de buena comida.
Además, médicos, nutricionistas y organizaciones como la Asociación Americana del Corazón están recalcando las ventajas de un cambio de dieta. “Ya sea que esté considerando ingerir menos carne o dejarla completamente, los beneficios son claros: menos riesgos de enfermedades y una mejoría en la salud y el bienestar”, de acuerdo con el portal de la Asociación Americana del Corazón, hearrt.org. Las ventajas incluyen disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad, presión sanguínea alta, colesterol alto, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer.
El Dr. Gervasio Lamas, director de cardiología de Mount Sinai Medical Center en Miami Beach, señala nuevos estudios publicados en Journal of the American Heart Association que muestran indicativos positivos de una dieta basada en plantas.
En un estudio de agosto de 2019, los investigadores encontraron que “para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares las personas debían consumir más vegetales, nueces, granos integrales, frutas, legumbres y menos alimentos de base animal. “El investigador principal, Casey M. Rebholz, lo dice, “es uno de los primeros estudios que examina en la población general, la proporción de patrones de dieta basada en plantas versus la de base animal”.
A pesar de todas las cosas a favor del cambio a una dieta basada en plantas, existen aún opiniones mixtas sobre el hecho de que la dieta y el ejercicio pueden limitar el uso de medicamentos. Hay expertos que dicen que la decisión depende del paciente a nivel individual, los factores de riesgo, la condición y la motivación para mantenerse en una dieta estricta.
“Tener un corazón saludable es verdaderamente un compromiso de estilo de vida”, dice Lamas. “Ingerir una dieta basada en plantas es buena para reducir el riesgo cardíaco. Ya sea que haga eso o no está fundamentado en su voluntad y preocupación sobre su salud personal”.
Lamas señala que algunas personas dejarán la carne, pero entonces comerán muchos alimentos con alto contenido de almidón como arroz blanco, papas y pasta o preparan alimentos en forma poco saludable. “Usted puede tomar todos estos alimentos saludables, empanarlos y freírlos y está de vuelta al principio”, dice Lamas.
Todavía hay conceptos erróneos acerca de los términos dietéticos que se utilizan.
Una dieta vegana es totalmente basada en plantas, se centra en vegetales, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas. Excluye la carne, el pescado, los lácteos y los huevos. Los veganos, en general, evitan comer alguna cosa que venga de un animal.
Los vegetarianos también comen una dieta basada en plantas, pero su menú puede incluir huevos, leche, queso, mantequillas, yogur y miel.
Los flexitarianos ingieren principalmente una dieta basada en plantas, pero también comen carne o productos lácteos con moderación.
El foco de cualquiera de estas dietas es comer la menor cantidad de alimentos procesados, utilizando la forma más natural de los mismos, dicen los nutricionistas.
“Realmente no hay nada en contra de las dietas basadas en plantas”, menciona Candace O’Neill, nutricionista de Huizenga Executive Health Program de Cleveland Clinic en Weston. “De la única forma en que puede haber un resultado potencialmente negativo es una dieta que no esté bien planificada o la falta de educación sobre una dieta basada en plantas. Hay un potencial de deficiencias nutricionales”.
Estas deficiencias pueden incluir una falta de nutrientes como vitamina B-12, que se encuentra en la carne, pescado, aves, huevos, leche y productos lácteos. Otras deficiencias potenciales en una dieta a base de plantas incluyen vitamina D, hierro, calcio, omega 3 y proteínas, dice O’Neill. En algunos casos, los veganos pueden necesitar consumir suplementos o buscar alimentos fortificados, como los cereales fortificados.
El calcio, necesario para desarrollar y proteger los huesos, se puede encontrar en la leche o tofú fortificados, hojas verde oscuras y nueces (particularmente las almendras) y las semillas de ajonjolí, según O’Neill.
Las fuentes de proteína incluyen vegetales de hoja, mantequilla de maní, quinua, alimentos de soya y semillas. Las legumbres, incluyendo los granos, garbanzos, lentejas y guisantes verdes son también buenas fuentes de proteína, dice el Dr. Kashmira Bhadha, cardiólogo de Memorial Healthcare System.
Saber sobre ciertos combos de alimentos también ayuda: para absorber mejor el hierro de los vegetales de hoja verde, debe combinarlo con vitamina C, dicen los nutricionistas. Por ejemplo, añada un poco jugo de limón o de naranja o fresas rebanadas a una ensalada de espinaca. La pimienta negra ayuda a que el valor benéfico de la cúrcuma sea más “biodisponible”.
“Una dieta vegana es un cambio tremendo”, comenta Bhadha. “Muchas personas, incluyéndome, están comiendo más una dieta de plantas, disminuyendo los lácteos y la carne roja y otras carnes, pero no necesariamente dejando completamente los mariscos”.
Si un paciente desea tratar una dieta vegana o a base de plantas, los cardiólogos y nutricionistas le recomiendan tomarlo suave.
Al principio, Mittal, cardiólogo de Baptist, quien llevaba una dieta vegana, recomendaba a los pacientes y sus familias a ver dos documentales: “Forks Over Knives”, que discutía cómo una dieta a base de plantas puede prevenir, controlar o revertir enfermedades, y “The Game Changers” que profundiza en los atletas profesionales y el alza en las dietas a base de plantas y los mitos alimentarios.
“Al ver documentales, están escuchando de otras personas. No los estoy forzando”, dice Mittal.
Consejos para cambiar a una dieta a base de plantas:
Comience con un día sin carne, entonces aumente los días en que no ingiere carne.
Busque buenas recetas veganas.
Cambie: mezcle, haga al vapor, hervido, asado o salteado. También puede añadir vegetales adicionales, frutas y granos integrales en las sopas, ensaladas y meriendas.
Planifique comidas variadas para asegurar que obtiene todos los nutrientes que necesita.
¿Sobre mayor aceptación de una dieta vegana? “Si usted puede cambiar la forma de pensar de los niños de lo que es una dieta saludable, entonces los niños cambiarán la mente de sus padres”, dice Lamas. “Pienso que tiene que comenzar con los niños”.