Diabetes: Haga elecciones inteligentes de alimentos y cuide las porciones

Una cazuela de batata o camote cubierta con malvaviscos tostados ha sido durante mucho tiempo un favorito de Acción de Gracias para la Dra. Omaida Velázquez, pero esta temporada probará algo un poco diferente, un poco más saludable.

“En su lugar, planifico tener calabaza de verano”, dice Velázquez, cirujano vascular y presidenta del Departamento de Cirugía de DeWitt Daughtry Family de University of Miami Health System. “Entonces tengo que averiguar cómo reemplazar los malvaviscos”.

Es un pequeño sacrificio, dice.

Prediabetes, una señal de alerta

En la primavera, Velázquez se enteró de que tenía prediabetes, una afección en la que los niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal, pero aún no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes tipo 2.

Con la diabetes tipo 2, que representa del 90 al 95 por ciento de los más de 34 millones de casos de diabetes en Estados Unidos, el cuerpo no usa la insulina de manera adecuada. En el tipo 1, que afecta a alrededor del cinco al diez por ciento de los pacientes con diabetes en el país, el cuerpo no produce insulina, una hormona que necesita para mover la glucosa del torrente sanguíneo a las células.

Obtener un diagnóstico de prediabetes fue una llamada de alerta, comenta Velázquez, cirujano en jefe del Hospital y Clínicas de la Universidad de Miami, UHealth System y Jackson Health System.

“Cuando me vi a mí misma entrando en un rango prediabético, internamente me sentí horrorizada y avergonzada”, dice. “Me horroricé porque sé las futuras complicaciones que puede tener la diabetes. Y avergonzada porque he pasado mi vida, todas las semanas, predicando a los pacientes y no estoy practicando lo que predico “.

La pandemia la estimuló a comer en exceso y a tener movilidad reducida, dice Velázquez. Pero con la guía de la gastroenteróloga de la Universidad de Miami, la Dra. Michelle Pearlman, Velázquez cambió sus hábitos alimenticios y estableció un régimen de ejercicio diario. Como resultado, ha perdido 30 libras y sus niveles en sangre han vuelto a la normalidad.

Así que Velázquez no se queja de perderse los mini malvaviscos durante las fiestas. Ella tiene otras prioridades.

“No quiero sufrir un revés”, comenta.

Cómo comer durante las fiestas navideñas

Disfrutar las fiestas no es fácil para alguien con una enfermedad crónica como la diabetes.

Las vacaciones significan familia, amigos y comida, generalmente en mucha cantidad. Las tentaciones están por todas partes y las celebraciones pueden durar semanas o meses. Sin embargo, los nutricionistas y médicos enfatizan que hay formas en que las personas con prediabetes o diabetes pueden comer algunos de sus alimentos favoritos mientras se mantienen en control de la enfermedad.

“La gente quiere salir. No quieren ser ermitaños”, dice Pearlman, quien está certificada por la junta de gastroenterología, medicina interna y medicina de la obesidad de la Escuela de Medicina Miller de la Universidad de Miami. “Un gran paso es planificar el futuro”.

Elecciones inteligentes de carbohidratos y calorías

Eso significa considerar muchos factores.

“Una de las cosas que siempre les digo a mis pacientes es que durante las fiestas navideñas no puede ser todo o nada”, dice la nutricionista Sonia Ángel, enlace del centro de diabetes y nutrición de Memorial Regional Hospital. “Sea prudente con las selecciones de carbohidratos y calorías”.

“¿Qué significa eso?”, dice. “Si hay un menú completo y hay puré de papas y batata o camote y relleno y postre, sea selectivo con la elección de carbohidratos para esa comida en particular”.

Eso es lo que pretende hacer Velázquez. Además de preparar una cazuela de calabaza de verano, descubrió la receta de un amigo para el pudín de chía y mangos rallados congelados como un “postre delicioso”.

“Estoy jugando con la idea de hacer mi propio pastel de nueces”, comenta. “Es difícil para mí decirle que no al pastel de nueces”.

Si hay cosas imprescindibles en las fiestas, no es necesario que se prive, dicen los expertos. Come un bocado en lugar de una rebanada. Elimina algo más en el menú o en la mesa del buffet.

“Antes de llenar su plato, mire las opciones”, dice Carla Duenas, nutricionista, educadora certificada en diabetes y especialista en cuidados de Baptist Health South Florida. “Es posible que desee algo que no sea habitual. Guarde el pan o el maíz para comer en otro momento “.

Porción, el tamaño del plato es muy importante

“Disfrute de los alimentos que está comiendo, pero controle el tamaño de su porción para que no afecte su salud”, menciona. “El veinticinco por ciento de su plato pueden ser carbohidratos”.

Duenas se refiere al método de plato para la diabetes recomendado por la Asociación Americana de Diabetes. El plan sugiere un plato de 9 pulgadas.

Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón (como coles de Bruselas, judías verdes, brécol), una cuarta parte de su plato con proteínas (pavo, jamón, pollo) y la otra cuarta parte con carbohidratos (relleno, batatas, puré de papas).

Balancear los carbohidratos con proteínas, grasas y fibra ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, dicen los expertos. Un médico o nutricionista puede asegurarse de que el paciente tenga un plan para sus necesidades específicas.

Vigile los acompañamientos

“Cuando la gente piensa en la diabetes, solo piensa en los dulces, evitar los postres”, dice Candace O’Neill, nutricionista de Cleveland Clinic en Weston. “Pero muchos acompañamientos también pueden ser ricos en carbohidratos y causar niveles elevados de azúcar en la sangre”.

“Sé tu propio campeón” durante las fiestas navideñas, añade. “Tome la iniciativa de incluir un acompañamiento o incorporar alimentos saludables en los planes de comidas de su familia para la ocasión”.

Dueñas lleva una ensalada a sus reuniones navideñas para asegurarse de que tiene una opción saludable.

“A veces nos distraemos y no nos sentimos satisfechos cuando comemos”, dice. “Recomiendo a los pacientes que cierren los ojos y saboreen incluso ese primer bocado o dos, cómo sabe, cómo se siente. Ayuda a mejorar la experiencia”.

Ser consciente puede ayudar a reducir la ingesta excesiva, que es un problema para la mayoría de las personas.

“Si no puede perder peso, al menos no aumente de peso durante las fiestas”, dice Ángel.

Los científicos señalan la obesidad como el principal factor de riesgo de diabetes.

En 2020, 16 estados tenían tasas de obesidad en adultos iguales o superiores al 35 por ciento, en comparación con 12 estados el año anterior.

“Hemos tenido más obesidad que nunca, más enfermedades crónicas, más diabetes, más enfermedades autoinmunes”, dice Pearlman. “Claramente, lo que estamos haciendo no está funcionando”.

Qué debería funcionar: “Consiste en comer alimentos integrales, en su mayoría plantas, tener en cuenta lo que comemos y cuánto comemos”, añade. “Es aprender a sentarse, disfrutar de nuestra comida y masticarla para que le dé tiempo a su cuerpo a digerirla”.

Sugerencias para comer de forma saludable

Nuestros expertos del sur de la Florida ofrecen los siguientes consejos, ya sea que esté luchando contra la diabetes, una enfermedad crónica o simplemente quiera ser inteligente al estar frente a la mesa de los días festivos.

▪ Planifique con anticipación. “No confíe en la fuerza de voluntad”, dice O’Neill, de Cleveland Clinic. “Si llega a la mesa con hambre, la fuerza de voluntad se va por la ventana. Confíe en tener un plan sólido y una buena estrategia de nutrición para mejorar la salud”.

▪ No se salte las comidas. No comer correctamente puede provocar problemas con los niveles de azúcar en sangre. “Ayunar por la mañana puede ser contraproducente porque cuando lo hace, tiende a comer en exceso en la comida o comer sin pensar en las fiestas”, comenta O’Neill. Su nivel de azúcar en sangre puede bajar demasiado temprano en el día y luego estar demasiado alto cuando tiene una comida abundante. Trate de mantenerse lo más cerca posible de su conteo típico de carbohidratos durante todo el día, comiendo un desayuno y almuerzo saludables y equilibrados.

▪ Aporte un plato saludable. “Asegúrese de planificar con anticipación, ofreciéndose a llevar un plato sin tanto carbohidratos o un postre que tenga menos azúcar y menos calorías que un postre típico”, menciona Ángel, de Memorial. Otro consejo: intente mejorar las recetas tradicionales con un edulcorante no calórico como la Stevia o la fruta del monje, añade.

▪ Control de porciones. “Muchas veces las personas solo quieren probar cosas y no comer un plato entero con todo”, comenta Pearlman de la Universidad de Miami. Ella sugiere mantenerse con un plato para minimizar las comidas sin sentido. “Tome un plato y lo que le quepa es lo que come. No vuelvas por más”.

▪ Bebidas sin calorías:: Como agua, té o agua carbonatada en lugar de ponche o jugo y así reducir el azúcar. “Coma la fruta, no beba el jugo”, dice Pearlman.

▪ Bebidas para fiestas: El alcohol tiene muchos carbohidratos y azúcar, por lo que no querrá darse un capricho. “La mezcla que agregamos a las bebidas también puede causar problema”, menciona Pearlman. “Minimice los azúcares añadidos mezclando una bebida con agua carbonatada. Exprima el limón o las limas e infunda con hierbas. Eso le dará más sabor a una bebida”.

▪ Controle su nivel de azúcar en sangre. Verifíquelo con más frecuencia durante la época navideña, dice Ángel. Agregue algunos cotejos adicionales el día de la fiesta.

▪ Controle su ritmo: “No estamos digiriendo adecuadamente y no le estamos dando al cuerpo el tiempo suficiente para reconocer que estamos llenos”. Ella sugiere masticar hasta que ya no sienta la textura de la comida. Si cree que tiene hambre después de comer, podría tener sed, comenta Pearlman. Intente beber un vaso de agua.

▪ Sea cuidadoso con los aperitivos. Comience con vegetales, hummus, queso bajo en grasa y nueces para calmar su apetito.

▪ Ejercicio: La actividad ayuda con el control de la glucosa, comenta O’Neill. “Salir a caminar después de la cena o de un partido deportivo familiar o de bailar crea recuerdos que no solo se centran en la comida. Después de cualquier comida, salga a caminar para ayudar a reducir la glucosa en sangre de inmediato”, dice Dueñas. “Acostarse no es una buena idea.”

▪ Comidas en restaurantes: Si va a ir a un restaurante durante las fiestas, averigüe el menú con anticipación, sugiere Pearlman. “Le ayudará a planificar el resto de su día”. Vea si puede tener opciones de cocina más saludables, como vegetales al vapor, y reserve una porción para llevar a casa.

▪ ¿Si te excedes? No se desanimes. Simplemente haga un plan para volver a encarrilarse.

Esta historia fue publicada originalmente el 24 de noviembre de 2021, 10:00 a. m..