¿Cuántas horas debes dormir como mínimo para tener una buena salud?

Todo el mundo sabe que una de las formas más importantes de mantener saludable el cuerpo es haciendo ejercicios. Se ha demostrado que practicar algún tipo de ejercicio ayuda a evitar enfermedades crónicas, alarga la vida, controla la demencia, ralentiza el deterioro cognitivo, y ofrece muchas ventajas más.

Sin embargo, la cantidad de sueño que usted duerme posiblemente tenga la misma importancia, al menos en lo referente a los beneficios de hacer ejercicios y cómo funciona el cerebro a medida que uno envejece.

En un nuevo estudio, los investigadores descubrieron que las personas que tienen una actividad física frecuente y de gran intensidad pero duermen un promedio de menos de seis horas cada noche tienen un deterioro cognitivo más rápido que aquellas que duermen menos y se ejercitan con poca frecuencia.

“Nuestro estudio sugiere que dormir lo suficiente posiblemente nos haga falta para poder tener los beneficios cognitivos de una actividad física “, dijo la Dra. Mikaela Bloomberg, principal autora del estudio e investigadora del Instituto de Epidemiología y Cuidado de la Salud de la Universidad de Londres.

“El estudio no hace sino demostrar lo importante que resulta dormir y tener una actividad física a la vez cuando se trata de una salud cognitiva “, dijo Bloomberg en una declaración.

Un estudio de una década sobre personas mayores de 50 años

Los investigadores estudiaron a casi 9,000 adultos durante más de 10 años que formaron parte del Estudio Longitudinal sobre la Vejez, un análisis longitudinal sobre personas mayores de 50 años que financiaron de forma conjunta el gobierno del Reino Unido y el Instituto Nacional de Estados Unidos sobre el Envejecimiento. Además de una prueba inicial, los participantes debieron someterse a una entrevista de seguimiento y a un examen cognitivo cada dos años.

Cualquier persona con un diagnóstico de demencia o con calificaciones que sugiriesen un deterioro cognitivo quedaban fuera del estudio, que salió a la luz el miércoles en la publicación The Lancet Healthy Longevity.

Basándose en evidencias de investigaciones anteriores, el nuevo estudio concluyó que las personas con niveles más altos de actividad física y que también dormían entre seis y ocho horas por noche, tenían una mejor función cognitiva a medida que envejecían.

Al mismo tiempo, tener menos actividad física y dormir mal se asociaba de forma independiente con un resultado cognitivo peor con el paso del tiempo. Por otra parte, dormir menos de seis horas por noche se vinculó con una tasa más rápida de deterioro cognitivo con los años.

El grupo más físicamente activo en el estudio eran personas más jóvenes y delgadas, casados o con pareja, con poca tendencia a fumar, beber alcohol o padecer de depresión crónica, con niveles más altos de educación y prosperidad económica que el grupo menos activo.

A pesar de estas ventajas, al cabo de 10 años, las personas de 50 y 60 años que dormían como promedio menos de seis horas cada noche perdieron la ventaja que daba el ejercicio: se deterioraron con más rapidez y tenían los mismos niveles cognitivos que las que no hacían ejercicios.

“Nos sorprendió que una actividad física regular no es siempre suficiente para contrarrestar los efectos a largo plazo de la falta de sueño en la salud cognitiva“, agregó Bloomberg.

Además, las personas que dormían poco que tenían entre 50 y 60 años experimentaron un deterioro cognitivo más rápido en comparación con las que dormían mejor, pero solo a determinada edad. En las personas de 70 años o mayores, los beneficios en el cerebro de los ejercicios se mantuvo, a pesar de las pocas horas de sueño.

“Al llegar a los 70 años, el beneficio cognitivo asociado con una mayor actividad física se mantuvo durante los ­10 años que duró el estudio”, dijeron los autores, sin explicar el porqué.

“Nuestros resultados sugieren la importancia de considerar juntos la actividad física y el sueño, toda vez que estos factores podrían combinarse en formas complejas que podrían influenciar las trayectorias a partir de los 50 años”, concluyeron los autores.

¿Quiere dormir más? Siga estos consejos

Es un mito común en estos tiempos llenos de estrés, decir que se puede funcionar bien con seis horas de sueño o con menos cada noche. La realidad es que solo las personas que tienen un gen para dormir menos tienen dicha habilidad.

Para la mayoría de nosotros, dormir menos de seis horas cada noche, hace daño y no solo al cerebro. Los que duermen poco tienen un riesgo más alto de sufrir un derrame cerebral y padecer otras condiciones comunes, como diabetes o alta presión sanguínea, además de duplicar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Si usted duerme menos de lo que se recomienda, entonces podría haber llegado el momento de reflexionar sobre el asunto. Si padece de insomnio, apnea del sueño, u otro tipo de desorden parecido, visitar a un especialista del sueño es crucial, dicen los expertos.

Entretanto, aquí le ofrecemos, algunos saludables hábitos de sueño que podría poner en práctica:

• En primer lugar, olvídese de las píldoras para dormir. Lo único que hacen es ocultar el problema, opinan los expertos y podrían convertirse en peligrosamente adictivas. Es mejor enfocarse en la higiene del sueño, transformando el ambiente donde duerme.
• Para empezar, debe mantener el dormitorio fresco al menos. Tener la habitación entre 60 y 67 grados Fahrenheit es lo ideal para dormir bien. No mire televisión ni trabaje en el dormitorio; el cerebro debe pensar que el dormitorio es solo para dormir.
• Apague todas las luces light, como la luz azul de los teléfonos celulares o laptops.
• Piense bien antes de tomar café por la tarde. Consumir alcohol para tratar de dormir lo único que provocará que se despierte a las pocas horas y cuando se vuelva a dormir, el sueño no será de buena calidad.
• Una de las cosas más importantes que hacer, según los expertos, es planificar un horario de sueño y cumplir con él. El cerebro tiene que estar entrenado para dormir a cierta hora y despertarse a una hora fija todos los días de la semana, incluyendo los fines de semana.

¿Y la regla de oro del sueño? No se acueste en la cama si no va a dormir. Si no se ha dormido al cabo de 15 ó 20 minutos después de haberse acostado, levántese y vaya a otra habitación que no esté muy iluminada. No encienda la televisión ni se ponga a mirar su celular o laptop. En lugar de hacer eso, lo que se aconseja es hacer algo que no requiera mucho esfuerzo mental, como doblar la ropa recién lavada. Cuando siente que le entra sueño, regrese a la cama.

Y no piense en cosas que le puedan preocupar, ya que ello nunca le ha dado sueño a nadie. Siga entrenando a su cerebro, y ya verá cómo le responde con algunas horas de sueño muy necesarias.

Traducción de Jorge Posada.