Los alimentos energéticos ayudan al hacer ejercicios
Para Michelle Zamora, ser atleta de triatlón es una forma de vida. Mientras trabaja como médico acupunturista y terapeuta de masaje, pasa al menos una hora al día montando bicicleta, corriendo o nadando.
“Lo he estado haciendo por mucho tiempo”, dice Zamora, de 39 años y residente de West Kendall. Al igual que otros atletas empedernidos, ella sabe que su éxito depende de la nutrición así como del ejercicio.
“Las personas tienen más conciencia de que si no se alimentan apropiadamente, no tendrán un buen rendimiento”, dice Zamora, quien corre de 25 a 40 millas a la semana. “Antes no ingería los alimentos apropiados. Creo que hacen una gran diferencia en cuanto a rendimiento”.
Zamora recibe sus consejos dietéticos de la nutricionista de Miami, Rachel Scherdin, quien la ayuda a planificar qué comer y cuándo. Scherdin conoce de primera mano la importancia de la dieta correcta para personas activas. Es entrenadora certificada de USA Triathlon, entrenadora personal certificada, maestra de Pilates y es competidora de triatlón.
“Aun cuando no esté corriendo o entrenando, las personas deben tener una buena nutrición”, comenta Scherdin, quien es dueña de la compañía Nutrients Lab. “Esa es la parte más difícil”.
Scherdin explica que todo el mundo necesita una mezcla de proteína, carbohidrato y grasa en cada comida, incluyendo las meriendas. Pero es especialmente vital para los corredores, triatletas y aficionados al fisiculturismo. Necesitan comer y beber mientras entrenan o antes, durante y después de un evento.
No dar seguimiento a las calorías y líquidos que ingiere puede significar perder energía y vigor, dice Marie Almon, nutricionista licenciada de Baptist Health Primary Care. Si no es cuidadoso, puede terminar fatigado, mareado, con calambres o aumento en los latidos del corazón o en la respiración.
“Hidrátese, hidrátese, hidrátese”, exhorta Scherdin. “La hidratación es crucial para los corredores. Debe consumir la mitad del peso de su cuerpo en onzas de agua. Además, por cada taza de café o bebida alcohólica que tome necesita añadir una taza adicional de agua”.
Encontrar un plan dietético adecuado no es fácil, por lo que es fundamental que las personas activas encuentren lo que mejor funcione, con anterioridad al evento, dice Toby Bass, nutricionista de Memorial Healthcare System Fitness Centers en Hollywood y Pembroke Pines.
“En cuanto a alimentos nuevos, debe haberlos probado con bastante tiempo de antelación, no el día antes de una carrera”, dice Bass.
Es importante encontrar también la combinación correcta de alimentos, comenta Scherdin. “El desempeño al correr depende de consumir diariamente la cantidad correcta de macronutrientes a través de alimentos de calidad”.
Los carbohidratos son la fuente principal de energía. Los carbohidratos simples incluyen fruta, azúcar, miel, pastas refinadas y panes. Los carbohidratos complejos están compuestos de almidones, con unidades múltiples de azúcares y fibras incluyendo batata, granos integrales, cebada, avena y ñame.
La glucosa es un azúcar simple que es una fuente importante de energía y es un componente de muchos carbohidratos. El glucógeno es una forma de almacenamiento de glucosa que se moviliza rápidamente.
“Es importante que los corredores consuman una dieta rica en carbohidratos porque durante carreras largas se utiliza el glucógeno almacenado para energía”, comenta Scherdin. “El cuerpo tiene cerca del valor de 90 minutos de glucógeno almacenado en los músculos. Una vez utilizado comenzará a quemar la masa muscular magra”.
Las proteínas “son los bloques de construcción de la vida”, menciona Scherdin. “Sin proteínas, el cuerpo no funciona”. La falta de proteína puede provocar debilidad en los músculos que se tuercen y lesionan con facilidad.
No olvide las grasas. Juegan también un importante rol para que el cuerpo funcione. Los aguacates, las nueces y el aceite de oliva proveen grasas monoinsaturadas. El pescado graso como el salmón, las sardinas y el atún, el aceite de girasol o el aceite y semillas de linaza tienen alto contenido de algunos ácidos grasos como Omega-3 y Omega-6. Evite las grasas trans.
Ya sea que esté haciendo ejercicio en el gimnasio, preparándose para un 5-K o entrenando para un triatlón, aquí le ofrecemos algunos consejos nutricionales de los expertos para ayudarle a hacer lo mejor y mantenerse seguro.
▪ No omita comidas. “La alimentación y bebida adecuada hace la diferencia”, dice Bass. Haga tres comidas al día y dos o tres meriendas saludables.
▪ “Si no come cada tres o cuatro horas, el cuerpo entra en modalidad de inanición, aferrándose a la comida y almacenándola como grasa”, comenta Scherdin.
▪ Ingiera una comida hora y media antes de la carrera, dice Scherdin. “La misma debe componerse primordialmente de carbohidratos, ser moderada en proteína y baja en grasa”.
▪ Entre las sugerencias de comidas antes de hacer ejercicio están: una rebanada de pan de grano integral (ella prefiere Ezekiel), medio guineo y una cucharadita de miel o media taza de avena con tope de bayas, humus y zanahorias. Otras opciones incluyen medio panecillo (bagel) con mantequilla de maní y fruta o un waffle con mantequilla de maní, fruta y leche, añade Bass.
▪ Tome una merienda 30 minutos antes del evento: una naranja, guineo, melón o manzana. Puede añadir algunas almendras. “Es muy importante comer antes de correr” para aumentar la energía, disminuir el tiempo de recuperación y prevenir la pérdida de tejido muscular, dice Scherdin.
▪ Luego de un maratón u otro tipo de ejercicio fuerte, los participantes “deben reemplazar los carbohidratos y las proteínas en los próximos 15 a 30 minutos para disminuir las lesiones musculares”, dice Bass, de Memorial.
▪ Lleve consigo una merienda saludable para luego de la carrera. Bass sugiere una chocolatina baja en grasa o fruta y panecillo (bagel) con almendra o mantequilla de maní. Otra opción, según Scherdin, es medio emparedado con pavo o jamón. En las carreras ofrecen generalmente guineos, naranjas y pretzels o galletas saladas al llegar a la meta.
▪ Mantenerse hidratado es fundamental para cualquier persona que esté haciendo ejercicio o compitiendo, especialmente bajo el caliente sol del sur de Florida, dice Almon, del Baptist. “Es una de las cosas más importantes que puede hacer antes, durante y después de una carrera”.
▪ Una o dos horas antes de su rutina de ejercicio beba de 16 a 24 onzas de agua, comenta Scherdin. “Debe consumir entre 13 a 30 onzas de líquido por cada hora que esté corriendo”.
▪ Durante el ejercicio se pierden líquidod y electrolitos al sudar. “La fuente número uno de electrolitos es el sodio”, explica Scherdin. “Se deshidratará si no reemplaza el agua y el sodio. Perder más de dos por ciento del peso del cuerpo debido a la pérdida de líquidos resultará en deshidratación”.
Entre sus sugerencias, Scherdin recomienda sandía y media cucharada de sal de mar “como una forma efectiva de hidratarse”.
“Puede colocar rebanadas de sandía en una jarra de agua en el refrigerador durante la noche. “Se vuelve líquido” que puede verter en botellas, dice. “La sandía tiene cuatro veces la cantidad de electrolitos de lo que tienen las bebidas deportivas”.
Scherdin también recomienda palitos de sal con fosfato de sodio y magnesio, que los corredores pueden tener en los bolsillos. Para atletas de resistencia ella sugiere utilizar polvo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés).
Los nutricionistas generalmente desalientan el uso de bebidas deportivas azucaradas. Almon dice que “tienen su lugar” para algunos atletas en eventos “muy largos”.
David Ayala, de 42 años y residente de Miami, corredor de maratones y triatleta, dice que siempre desarrolla un plan para mantenerse hidratado. Lleva al evento botellas de agua congeladas en una nevera con hielo, pero también bebe agua todo el día como parte de su rutina.
Alimentos energéticos
Los nutricionistas recomiendan ingerir una variedad de alimentos, pero aquí presentamos algunas selecciones que deseará incluir en su activo estilo de vida:
Alcachofas: Olvídese de las salsas de espinaca y alcachofa con muchas calorías. Esto se trata del vegetal con sus pétalos puntiagudos y corazón oculto. Bass, del Memorial, es fanático de las alcachofas por su valor nutricional (sin mantequilla derretida). Son altas en fibra, antioxidantes y magnesio, que ayuda a generar energía. También contiene vitaminas C y K, ácido fólico y potasio.
Aguacates: Fuente de grasa monoinsaturada saludable, son ricos en fibra y ayudan a disminuir el colesterol. “Son una poderosa fuente de nutrición”, dice Almon, de Baptist. La Asociación Americana de Diabetes y la Asociación Americana del Corazón recomiendan los aguacates como parte de una dieta saludable para el corazón.
Bayas: Las moras azules, la frambuesa, las fresas, zarzamoras y granadas, todas fuentes poderosas de antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer y la inflamación. Son fuente de vitaminas C y K, altas en fibra y con bajo contenido de azúcar.
Frijoles: “Están llenos de proteína”, dice Almon. “Tienen 15 gramos de proteína sin las grasas saturadas de la carne”. Los frijoles disminuyen también el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer. Son bajos en calorías, altos en fibra y con gran cantidad de antioxidantes. Los frijoles negros contienen 40 veces más antioxidantes que las habichuelas blancas o de color claro, dice Almon. Las lentejas son también una fuente poderosa de proteína, comenta Bass. Proveen ácido fólico, un nutriente que puede prevenir ciertas anomalías congénitas.
Semillas de chía: Estas pequeñas semillas son una fuente de energía. Son ricas en Omega-3, fibra y proteína, ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y a bajar el colesterol. Las semillas de chía tienen un “crujido agradable y sabor a nuez”, dice Almon. Ella las mantiene en un envase de cristal y las añade a la avena, ensaladas y otros platos. Tienen un agente gelatinoso así que si le añade leche las semillas se convierten en pudín de chía.
Col rizada: Este vegetal de hoja verde mantiene el estatus de superalimento. Es bajo en calorías, alto en fibra, tiene alto contenido de calcio, hierro y vitaminas A, C y K, y está repleto de antioxidantes. La col rizada es también una fuente importante del nutriente luteína que puede retrasar la degeneración macular. “Es un vegetal verde de gran poder”, dice Almon. Pero no olvidemos el valor del brécol, repollo, col de Bruselas y espinaca.
Kéfir: Original de Rusia, el kéfir, ligeramente agrio, tiene un sabor bastante parecido al yogur pero su textura es más delgada y se bebe. El kéfir está ganando popularidad por la levadura y bacteria probiótica, que fortalece el sistema inmunológico y ayuda a la buena salud digestiva. Aunque es leche fermentada de vaca, el kéfir es más fácil de digerir para aquellas personas con intolerancia a la lactosa. El yogur griego sigue siendo una selección probiótica.
Salmón: El pescado graso es una gran fuente de ácidos grasos Omega-3, conocidos para bajar los niveles de colesterol malo y reducir los coágulos sanguíneos. Seleccione el salmón silvestre más oscuro. Otras fuentes de Omega incluyen el atún y las sardinas, que proveen vitamina B12, selenio, vitamina D, fósforo y calcio.
Boniato (Sweet Potato): Scherdin lo recomienda para aumentar la energía. Este tipo de “papa” alta en fibra es también una fuente excelente de vitaminas A y C, manganeso, potasio y el antioxidante betacaroteno. La calabaza también es alta en fibra, vitaminas A y E, A y betacaroteno, dice Bass.
Avena cortada (Steel Cut Oatmeal): Estos granos nutritivos toman más tiempo de cocinar porque son menos procesados, pero bien vale la espera. Almon sugiere cocinar una porción en una olla de cocción lenta para que esté lista en la mañana. Una de las fibras favoritas, la avena es rica en manganeso, selenio, fósforo, B1, fibra y magnesio. Mantiene bajos los niveles de colesterol y combate las enfermedades del corazón.
Nueces: Las nueces son una fuente de ácidos grasos Omega-3, vitaminas, proteínas y combaten la inflamación. Sin embargo, sirva porciones pequeñas porque son altas en calorías. Otras buenas alternativas son las almendras, maní, nueces de Brasil y avellanas.
Sandía: “Es uno de los mejores alimentos que puede comer”, dice Scherdin. Es rico en vitaminas y licopeno, un antioxidante que puede ayudar a proteger contra las enfermedades degenerativas. Las sandías ayudan a la hidratación y el jugo puede aliviar el dolor muscular.
Esta historia fue publicada originalmente el 26 de septiembre de 2015, 9:03 a. m. with the headline "Los alimentos energéticos ayudan al hacer ejercicios."