Ejercitar despacio y cambiar de actividad, claves para evitar las lesiones

Hace tres años Gabe Arteaga, bombero de profesión, se fracturó severamente un tobillo y el diagnóstico de los médicos no fue muy bueno. Le dijeron que no iba a poder correr nunca más, pero Arteaga les contestó: “No solo volveré a correr; voy a competir”.

Tuvo que hacer mucha terapia física, operarse una segunda vez para reparar las cicatrices y también tener mucha fuerza de voluntad. Pero Arteaga, de 43 años, corrió en marzo el Miami Beach Half Marathon y se colocó en el lugar 14 del grupo de su edad (en el grupo había 66 corredores). Ahora entrena cargando una mochila de 50 libras para una prueba de 24 horas de resistencia con el destacamento especial de la marina (Navy Seals) en las montañas de Georgia.

Parte de su éxito se debe a que se ha destacado en técnicas de entrenamiento que evitan las lesiones, dijo el doctor Thomas San Giovanni, especialista de pies y tobillos del Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute que pertenece al Baptist Health System. La técnicas apropiadas son cruciales para aquel que quiera lograr ponerse en forma sin lesionarse.

“Esto le digo siempre a ‘los guerreros de fines de semana’ ”, así los denomina el Dr. en Fisiatría Ivor Nugent. “Son atletas o ex atletas de 30 años y cuyo estilo de vida no les permite hacer ejercicios regularmente”.

“Tratan de empaquetar todo durante el fin de semana. Tienen buena memoria así que recuerdan todo lo que hacían cuando podían y tratan de volver a hacerlo sin la preparación apropiada”, comenta Nugent, quien también obtuvo un certificado en medicina deportiva y de rehabilitación y que actualmente ejerce en el Memorial Healthcare System en Hollywood.

Las lesiones más comunes son “esguinces o torceduras de tobillos, lesiones en las rodillas, codos y hombros”, dijo el doctor Clifton Page, médico primario de medicina del deporte en UHealth (University of Miami Health System). “Todas estas lesiones ocurren cuando no se condiciona ni se calienta el cuerpo como debe ser”, continúa Page.

“Por regla se debe sudar unos 10 minutos montando bicicleta, saltando una cuerda, trotando en el lugar o saltando en tijera para calentar los músculos y acelerar el ritmo cardíaco. Después es que puede hacer ejercicios o practicar algún deporte”, agregó Page.

Muy frecuentemente ocurren lesiones causadas por sobre uso en personas que quieren volver a ponerse en forma. Son pequeñas fracturas en la tibia, cadera y espalda, que conlleva a la próxima lesión que trae dolor en la parte baja de la espalda.

“Los ejercicios aeróbicos, de flexibilidad y el fortalecimiento muscular son los tres tipos de acondicionamiento necesarios para obtener una buena forma física”, dijo Page.

“Si usted era deportista, puede que sepa las técnicas apropiadas, pero si nunca lo ha sido necesita que alguien lo supervise al menos durante una o dos sesiones antes de ponerse a levantar pesas”, concluye Nugent.

Si no quiere ir al gimnasio puede sentarse con la espalda contra la pared, hacer cuclillas, o usar una silla para ayudarse.

Ambos médicos coinciden en lo importante que es fortalecer el centro del cuerpo para evitar las lesiones.

“La parte central del cuerpo es un vínculo importantísimo entre la parte de arriba y la parte de abajo. El tronco está en el medio entre los brazos y las piernas. Si se fija en los corredores verá que cuando corren solo mueven los brazos y las piernas. El tronco se mantiene sólido como una roca”, explicó Page.

Si fortalece los músculos abdominales y los de la espalda a la vez estará fortaleciendo el centro de su cuerpo. Puede hacerlo con planchas de frente y de lado y caminando con las manos y los pies, como los monos.

“Si la parte central de su cuerpo es fuerte”, dice Page, obtendrá mejores resultados, evitará los dolores de espalda, mejorará su postura, su respiración y tendrá una mejor silueta.

“Sin embargo si el centro está débil estará poniendo más tensión en la espalda baja, las rodillas y los tobillos”, concluyó Page.

Hay muchas lesiones que son específicas y relacionadas con algunos deportes. El baloncesto, por ejemplo, tiende a lesionar los tobillos; el tenis, los codos; los corredores tienden a fracturarse la tibia, suelen tener esguinces en los tobillos y lastimarse las rodillas.

Las lesiones del LCA (ligamento cruzado) son comunes en los atletas que realizan deportes de contacto, sin embargo son muy frecuentes en los ‘guerreros de fines de semana’ porque “aunque no exista el contacto tienden a doblarse el tobillo, el pie o la rodilla de manera inadecuada por una caída o un mal paso”, comenta Nugent. Saber caer bien, doblando las rodillas adecuadamente y tener un centro fuerte evita las lesiones en las rodillas.

San Giovanni, uno de los directores médicos del Miami Marathon, comentó que entre un 50 y un 60 por ciento de los corredores no pueden terminar la carrera por causa de las lesiones, porque tratan de hacer mucho en muy poco tiempo.

Page sugiere a los que empiezan a entrenar que corran por un minuto y luego caminen otro minuto para lograr que el sistema cardiovascular se ponga en forma hasta poder llegar a correr durante 15 minutos seguidos.

San Giovanni por su parte recomienda correr un día si y otro no pocas millas y combinar esto con ejercicios de poco impacto: es buena idea “tomar unos días para montar bicicleta o nadar”. Los corredores son propensos a desarrollar plantar fasciitis, una inflamación del tejido que conecta el talón con los dedos de los pies por usar zapatos más pequeños o por correr en superficies desiguales.

Al comisionado de Miami-Dade, Xavier Suárez le pasó algo similar cuando desarrolló una condición que se llama dedo de martillo que ocurre al correr descalzo por la arena. “Cuando corría solía también saltar lo que afectó muchísimo uno de los dedos del pie. El hueso del dedo estaba rozando contra el hueso”, recuerda Suárez.

Tuvo que hacerse una cirugía para corregir el problema y desde entonces corre con zapatos apropiados y en superficies suaves. “Lo ideal es hacer ejercicios en la máquina elíptica. Así no hay impacto en las articulaciones”, comenta Suárez.

Hasta las personas que han tenido lesiones o tienen problemas en las rodillas pueden ser activas siempre y cuando consulten con su médico. Por ejemplo, el ejercicio en la máquina elíptica es bueno para personas con rodillas malas, al igual que la natación o la bicicleta. Montar bicicleta es el mejor ejercicio que puede hacer si ha tenido una lesión en la rodilla”, concluyó Nugent.

Y el consejo que Arteaga nos deja es: “Hay que mantenerse activo, el momento en que deje de estar activo su cuerpo se detiene”.

Esta historia fue publicada originalmente el 25 de septiembre de 2015, 7:18 a. m. with the headline "Ejercitar despacio y cambiar de actividad, claves para evitar las lesiones."