Envejecimiento y ejercicio: la pareja perfecta

Tom Essman tiene 72 años pero se siente de 25. Él y su esposa Karen, de 68 años, montan bicicleta 15 millas ida y vuelta, cinco días a la semana, hasta un parque desde su hogar en Hollywood. Les gusta caminar en la tarde y, frecuentemente, hacen ejercicio en el gimnasio.

Mantenerse activo mientras se envejece contribuye al bienestar físico y mental, dicen los expertos médicos. Essman dice que eso lo mantiene joven. “Me siento bien. No tengo nada que me moleste”, dice. “Internamente, estoy tan bien como puedo estar”.

La médico de Essman, Dra. Neldes Marranzini, geriatra de Memorial Health System en Hollywood, dice que los Essman son un buen ejemplo de cómo el ejercicio puede ayudar a mantener la salud.

Pero mantenerse activo no significa que usted tenga que tener sesiones intensas en el gimnasio diariamente, comenta.

“El ejercicio en la población de adultos mayores no tiene que ser necesariamente aeróbico para obtener beneficios, como es hacer ejercicio cardiovascular”, comenta Marranzini. “De hecho, estudios sobre adultos mayores saludables que hacen ejercicios aeróbicos muestran que el beneficio no es mucho mayor que hacer algo más suave que se centre en balance y flexibilidad. Hay muchas investigaciones que demuestran que ciertas actividades físicas, especialmente el Tai Chi y el yoga, ayudan al balance, flexibilidad y prevención de caídas”.

Llevar un estilo de vida saludable que incluya ejercicios, ayuda a mantener el peso y a prevenir enfermedades crónicas como cáncer, diabetes y problemas del corazón. Puede también ayudar con las funciones mentales.

“La actividad física regular está vinculada a una disminución de riesgo de demencia y mejora el funcionamiento cognitivo en adultos mayores”, dice Thomas Robertson, director de psicología de Jackson Behavioral Health Hospital en Miami. “El ejercicio regular ayuda también a reducir el riesgo de Alzheimer. Los adultos que se ejercitan regularmente en la mediana edad tienen menos probabilidad de desarrollar demencia luego de los 65 años comparados con pares sedentarios”.

Comenta que mantenerse activo es útil para personas que sufren de problemas como depresión. “El ejercicio puede ser tan efectivo como la psicoterapia y la medicación”, dice Robertson. “Lo utilizamos como tratamiento y también como prevención”.

En general, las personas que hacen ejercicio tienen un estado anímico más estable, y un ejercicio como el yoga es clave en la reducción del estrés. “Fisiológicamente, el ejercicio mejora el ritmo cardíaco y disminuye los niveles de cortisol, las hormonas del estrés”, dice.

El American College of Sports Medicine recomienda al menos 150 minutos de ejercicio semanal para obtener beneficios, comenta Robertson. Puede ser caminar, nadar o entrenamiento con pesas. Es decir, que ese ejercicio tenga un componente aeróbico, que aumente el ritmo cardíaco y haga sudar.

“Si alguien tiene una discapacidad o tiene dificultad para caminar, cualquier tipo de caminata mejorará el funcionamiento”, expresa. “Cualquier ejercicio básico ayudará al tono muscular y la función del corazón. A paso rápido si puede, y más despacio y frecuente si no puede”.

El National Institute on Aging ha hecho recomendaciones de cómo ejercitarse utlizando latas de sopas Campbell como pesas de una libra para los brazos y piernas, comenta Marranzini. “No es costoso y puede comenzar con ejercicios en una silla”, dice. “Una vez domina los mismos, puede seguir adelante”.

Alguien que ha estado en silla de ruedas o sedentario por mucho tiempo tiene que ir lentamente, explica. “Es importante comenzar con servicios de terapia y no comenzar trabajando intensamente en el gimnasio”, dice Marranzini.

En la geriatría se aboga por el Tai Chi, “porque aborda todas las defensas que usamos para la prevención de caídas y el deterioro funcional”, comenta. “Ejercicios en que se carga el peso del cuerpo, como Tai Chi y caminar, pueden ayudar a desarrollar densidad ósea y prevenir la osteoporosis”.

Existen buenas investigaciones sobre el beneficio del Tai Chi y el yoga, dice Robertson. “Es la combinación de ejercicio, balance y conciencia. Si está realizando posiciones de yoga o Tai Chi, la mente se tiene que concentrar para mantener la posición”, dice. “Si se distrae pensando en otra cosa perderá el balance y se caerá. Mantener la posición conscientemente ayuda al funcionamiento mental”.

Marranzini dice que hay muchas barreras para hacer ejercicio incluyendo miedo a caerse y sufrir una lesión. “Siempre le digo a los pacientes que comiencen con un nivel bajo y lo vayan aumentando según vayan sintiéndose más cómodos”, añade.

Para las personas de mayor edad que nunca han hecho ejercicio, usualmente ayuda hacer algo en grupo, comenta Robertson. “Únase a una clase. Vaya a un centro de recreación o de adultos mayores donde alguien guíe las actividades. Camine con un amigo. Hay un componente social en ello que sirve de motivación”, comenta.

Estudio con hispanos en UM

Los hispanos representan el segmento más sedentario de la población de adultos mayores y tienen mayor riesgo de problemas como depresión, dice Daniel Jiménez, psicólogo de UHealth, University of Miami Health System (sistema de salud de la Universidad de Miami).

“Algunas razones incluyen pobreza, discriminación, problemas legales, migración, disparidades de salud física (altas tasas de diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad), aislamiento social y estilo de vida, como ser muy sedentario y la pobre nutrición”, dice.

UHealth ha iniciado un estudio que utiliza el ejercicio y las actividades sociales para detener la depresión y la ansiedad entre adultos mayores hispanos. El estudio de cuatro años conocido como HOLA (siglas en inglés de Latinos Adultos Mayores están Activos), busca personas hispanas de 60 años o más que no hayan sido diagnosticadas con depresión clínica pero que tengan síntomas relacionados y estén en riesgo.

Durante el programa de ejercicio de 16 semanas, los participantes se dividirán en grupos de seis y estarán 45 minutos en parques locales, haciendo estiramiento y ejercicios de intensidad moderada, incluyendo caminar. Para información, llame al (305) 335-9200 y seleccione la opción 2, o envíe un correo electrónico a coainfo@med.miami.edu.

Esta historia fue publicada originalmente el 23 de septiembre de 2015, 5:00 p. m. with the headline "Envejecimiento y ejercicio: la pareja perfecta."