El estiramiento dinámico puede mejorar el rendimiento deportivo y el bienestar
Una de las tendencias de moda en el acondicionamiento físico es el estiramiento dinámico. Excepto que, por supuesto, el estiramiento dinámico no es nada nuevo. “Se ha estado desarrollando por los pasados ocho a diez años, pero ahora está de moda”, dice Mike Narbecki, terapeuta físico de Nicklaus Children’s Hospital.
Narbecki dice que el estiramiento dinámico comenzó con el fallecido experto de acondicionamiento físico estadounidense Jack LaLanne, quien llevó el ejercicio al público desde la década de 1950 en adelante a través de su popular programa de televisión.
“Recuerdo algunos de los movimientos que hacía y realmente eran estiramientos dinámicos. En la actualidad, no es nuevo o diferente. No lo digo para sonar como que no es bueno o que tiene connotaciones negativas, es bueno”, dice Narbecki.
“Las personas lo han estado haciendo sin darse cuenta”, concuerda David Huie, terapeuta físico y especialista en fortalecimiento y acondicionamiento de Cleveland Clinic Florida. Es muy bueno para prevenir lesiones”.
Algunos terapeutas y entrenadores sugieren que el estiramiento dinámico es de más beneficio que la rutina de estiramiento estático, más conocida y practicada a menudo por atletas y guerreros de fin de semana antes de hacer ejercicio. En un estiramiento estático se sostiene la posición de brazos y piernas entre diez y 20 segundos sin hacer movimiento.
“Si hace estiramiento estático puede ser perjudicial antes de practicar un deporte o desempeño”, dice Huie. “Los músculos se vuelven muy elásticos y pierden un poco de esa tensión necesaria para el deporte”.
La razón: el estiramiento dinámico estimula el flujo sanguíneo a los músculos específicos que se utilizan en cada actividad, lo que aumenta la flexibilidad para aquellos que practican fútbol, baloncesto, carreras de velocidad, gimnasia y buceo. También el tenis, dado sus movimientos de lado a lado, y hasta nadar, que requiere movimientos rápidos de brazos, pueden ser realizados con mayor facilidad y fuerza luego del estiramiento dinámico.
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“No necesariamente hay que reemplazar un tipo de estiramiento con otro”, dice Narbecki. “El estiramiento estático o pasivo es más apropiado para cuando está en una fase de rehabilitación debido a una lesión muscular o un músculo asociado con lesión de una articulación. El estiramiento dinámico sería para alguien que ya es capaz, o ha pasado la rehabilitación y puede comenzar a manejar mayores desafíos”.
Jonathan Mairena, de 16 años, residente de South Miami-Dade y paciente de Narbecki, aficionado del karate y que estuvo inactivo por una lesión previa, un desgarro del menisco, ha comenzado a incorporar el estiramiento dinámico a su programa de rehabilitación.
“Luego de que salí de cirugía comencé a paso lento y recientemente empecé haciendo estiramiento dinámico”, dice.
A principios de este mes, Jonathan regresó a clases de karate y los movimientos que realizó en terapia resultaron familiares. “La mayoría de las acciones consisten en estiramiento dinámico”, dice.
El estiramiento dinámico puede ser una rutina de ejercicio antes de su rutina principal. Solo cuide de no excederse.
“Como con cualquier otro programa de ejercicio, debe velar por su cuerpo”, aconseja Narbecki. “Está comenzando a fluir la sangre, el sistema neuromuscular está activado y listo para seguir. Las personas pueden desear hacer el máximo y pueden forzarse y provocar lesiones e irritación por hacer las cosas de forma incorrecta”. Los estiramientos “deben realizarse de la forma correcta con la velocidad o distancia en que usted puede desempeñarse adecuadamente”.
Howard Cohen: 305-376-3619, @HowardCohen
Calentamiento rápido para un estiramiento dinámico
Arremetida con giro. De un paso adelante y suelte las caderas, cuidando de que la parte frontal de la rodilla no se extienda más allá del pie. Cuando esté en posición de arremetida, gire lentamente el cuerpo hacia el lado en que está arremetiendo. Este estiramiento dinámico funciona para las piernas, glúteos y flexores de la cadera.
Pasos para correr. Según avance, imitando la carrera que va a realizar, lleve la otra rodilla hasta el pecho abrazando brevemente la espinilla, antes de que el pie llegue al piso. Repita con ambos lados. Este ejercicio puede también llevarse a cabo como un estiramiento estático manteniéndose en un lugar.
Lagartijas. Realice una lagartija regular desde posición tabla. Según empuja hacia arriba desde el piso, extienda un brazo hacia el techo mientras mantiene el otro brazo y las caderas estables. Regrese el brazo a la posición inicial de lagartija y repita en el otro lado. Este estiramiento dinámico calienta los músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros, mientras le ofrece un buen ejercicio al centro.
Esta historia fue publicada originalmente el 23 de septiembre de 2015, 5:02 p. m. with the headline "El estiramiento dinámico puede mejorar el rendimiento deportivo y el bienestar."