Pruebe la dieta mediterránea para reducir el colesterol

Muchos estadounidenses, cuando enfrentan un riesgo de salud serio como elevado colesterol, optan por tomar una píldora en lugar de adoptar hábitos de vida más saludables.

Una mujer de edad madura que conozco tipifica esta actitud. Emocionada de lo bien que el medicamento ha controlado su creciente nivel de colesterol, ella sigue dándose gusto con alimentos ricos en colesterol, elevando las grasas saturadas. Además, ella carga consigo más grasa corporal, particularmente la riesgosa grasa abdominal.

El Dr. Philip Greenland, cardiólogo y epidemiólogo en la facultad de medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, dijo: “La gente debería seguir una dieta saludable para el corazón, manteniendo bajo control su peso y ejercitándose con regularidad. Esto sería el enfoque correcto. Pero lamentablemente, no vamos en esa dirección”.

Se debe reconocer que tragar una pildorita cada día es más simple que cambiar los malos hábitos y particularmente los alimentarios.

Sin embargo, expertos como Greenland dicen que aun cuando se toma una estatina o algún otro fármaco reductor del colesterol, son necesarios cambios en la dieta y el ejercicio para maximizar los beneficios del fármaco. Él y otros expertos insisten en que los fármacos deberían ser un último recurso, después de que los cambios en el estilo de vida no hayan logrado reducir el colesterol de manera apropiada.

Si bien con una dieta saludable para el corazón no todos logran controlar un creciente nivel de colesterol, pudiera haber beneficios más allá de proteger contra ataques cardiacos y cerebrovasculares. De acuerdo con el Dr. Stephen L. Kopecky, especialista en cardiogía preventiva en la Clínica Mayo de Minnesota, en uno de los dos estados en que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte (el otro es Colorado), la dieta mediterránea es la mejor forma de comer de manera saludable.

“Cada alimento que una persona ingiere puede combatir o contribuir a la enfermedad”, aseguró Kopecky y agregó que su clínica: “Intenta lograr que todos se cambien a la dieta mediterránea”, los tradicionales hábitos alimentarios de personas que viven en países mediterráneos (en especial España, Portugal, Francia, Italia, Grecia y Malta). Además de sus beneficios para el corazón, algunos estudios sugieren que la dieta mediterránea pudiera “reducir el riesgo del mal de Alzheimer, cáncer, mal de Parkinson, diabetes, artritis y síndrome metabólico”, dijo Kopecky.

Un folleto de educativo dirigido a los pacientes, preparado por la Clínica Mayo, destaca: “La gente en Grecia ingiere como promedio nueve porciones al día de frutos y vegetales ricos en antioxidantes”, además de que traza una lista de alimentos con potencial saludable. Algunos ejemplos incluyen ciruelas pasas, moras, uvas rojas, naranjas, fresas, col rizada (kale), espinaca, coles de Bruselas, brócoli, remolacha, pimiento morrón rojo, maíz y berenjena.

Los estadounidenses deberían esforzarse por consumir dos o más porciones de vegetales y dos o tres o más porciones de fruta fresca al día. Si no hay productos frescos disponibles, la siguiente mejor opción son los congelados frescos.

La gente que vive cerca del Mediterráneo come muchos mariscos, con frecuencia a diario, y el folleto de la clínica recomienda tres o más porciones por semana de pescado o mariscos. Una o más porciones deberían ser pescados grasos ricos en aceites protectores de pescado, como salmón, atún, anchoa, sardinas, macarela y trucha.

La carne blanca del pollo o pavo, sin la piel, es la proteína preferida de animal terrestre, dice la Clínica Mayo. El tamaño de una porción debe limitarse a tres onzas de carne cocinada, aproximadamente del tamaño de un paquete de baraja.

A diferencia de muchos estadounidenses, la gente que vive a lo largo del Mediterráneo también consume muchos alimentos con proteína vegetal: leguminosas como arveja partida, lentejas y cacahuates, así como granos del tipo de frijol de lima (haba lima), negro, rojo, alubias y poroto blanco. Sin embargo, al preparar estos alimentos, es importante evitar el uso de grasa de cerdo altamente saturada. Además, no se exceda con los cacahuates, que tienen alto contenido de grasa, aunque no saturada, y abundantes calorías.

Una porción diaria de un cuarto de taza de nueces como nuez de nogal, avellana y almendras o semillas como girasol y ajonjolí son buenas opciones para bocadillos o crujientes toques de sabor en platillos preparados.

Panes de grano entero y cereales forman parte de la dieta recomendada, pero note que una porción de pan es una rebanada. Los panes deberían comerse sin nada o remojados en aceite de oliva, dice el folleto de la Clínica Mayo.

Lo cual nos devuelve a las grasas. El aceite de oliva, particularmente el extra virgen y el virgen, las formas menos procesadas, o el aceite de canola, debería usarse en lugar de mantequilla o margarina, tanto en la cocina como a la mesa. Evite todo aceite hidrogenado y parcialmente hidrogenado y grasas saturadas.

Los huevos están de moda nuevamente, consumidos con moderación. Eso significa un límite de a cuatro yemas por semana, aunque no hay límite sobre las claras de huevo. Una buena opción para preparar una tortilla de huevo o huevos revueltos consiste en usar dos claras de huevo por cada yema.

Los amantes del chocolate deberían ceñirse al chocolate oscuro con al menos 50 por ciento de cacao, información que debería estar en la etiqueta.

Sin embargo, las carnes rojas y procesadas deberían limitarse a una porción de tres onzas por semana. Además, es mejor evitar esas queridas golosinas y postres: pasteles, donas, galletas, pudín, papas a la francesa, papitas fritas y todos los refrescos endulzados y carbonatados de dieta, por completo. El agua carbonatada está bien. Lo mismo el vino, particularmente el tinto, con un límite diario de 5 onzas para hombres y tres onzas para mujeres, consumidas con la comida.

De la misma forma, evite productos lácteos de alto contenido de grasa, incluyendo leche entera y la llamada 2 por ciento, mantequilla y helado, y limite el consumo de quesos curados y grasos a una porción por semana: aproximadamente del tamaño de cuatro dados.

En fecha reciente descubrí una deliciosa alternativa al queso crema y el Neufchâtel. Es una cremosa mezcla de yogur griego sin grasa y queso crema son solo tres gramos de grasa y 60 calorías en dos cucharadas soperas. Búsquelo donde venden el queso crema normal.

Por supuesto, lo que usted come es apenas la mitad de la historia que salva la salud. El ejercicio físico con regularidad es un ingrediente crucial, incluso si no resulta en pérdida de peso.

“Estar en buena forma triunfa sobre la gordura”, dijo Kopecky, agregando que tener buena condición física aun cuando se esté obeso reduce marcadamente el riesgo cardiovascular.

Exhorta a los pacientes a que establezcan hábitos saludables para el corazón en etapas tempranas. “Los patrones para la actividad física se establecen entre los 6 y 9 años, y los hábitos saludables al comer entre los 9 y 12 años de edad; juntos, pueden dar como resultado un riesgo mucho menor de padecer enfermedad cardíaca en la etapa adulta”, destacó.

Esta historia fue publicada originalmente el 11 de enero de 2016, 8:12 p. m. with the headline "Pruebe la dieta mediterránea para reducir el colesterol."