Cómo iniciar cambios alimentarios más saludables

No es nada nuevo que comer mejor y moverse más son resoluciones que casi siempre están en nuestra lista para el nuevo año.

Aproximadamente la mitad de todos los adultos estadounidenses –117 millones de personas– tienen una o más enfermedades crónicas que se pueden prevenir. Muchas de ellas, según muestra un nuevo informe del panel de alimentación más importante del país que proporciona la base científica de las directrices dietéticas nacionales, están relacionadas con la dieta y la inactividad.

Esas directrices que se publicaron el 7 de enero recomiendan grandes recortes en nuestro consumo de azúcar, sal y grasas “malas” (saturadas). Seguir esas recomendaciones significa grandes cambios. Las autoridades de la salud aconsejan comenzar con pequeños pasos. El nuevo año es el momento perfecto para comenzar.

El primer paso es refrescar de manera saludable su libro de recetas.

Pequeños cambios pueden hacer una “diferencia sustancial”, dijo Amy Kimberlain, dietista y educadora certificada de University of Miami Health System and Miller School of Medicine. “De vez en cuando puedes darte un gusto, pero en el día a día, deberías sustituir los alimentos buscando alternativas más saludables”.

No hay que deshacerse de los brownies exquisitos de la abuela ni del guiso de boniato que tanto le gusta, pero debe encontrar la manera de modificar las recetas para crear platos más saludables.

Debe comenzar reduciendo la cantidad de azúcar, algo que para algunos puede ser muy difícil.

La mayoría de los adultos consume cerca de 18 cucharaditas de azúcar al día. La recomendación, en una dieta de 2000 calorías es que el azúcar no ocupe más del 10 por ciento del consumo diario de calorías. Eso se traduce en alrededor de 12 cucharaditas de azúcar al día. Un refresco puede tener 10 o más cucharaditas.

También hay que tomar en cuenta los azúcares agregados, que son los que se añaden a los alimentos o bebidas procesadas o preparadas. Estas no incluyen los azúcares naturales de leche y frutas, por ejemplo.

El exceso de consumo de azúcar es “una de las razones principales de la obesidad”, dice Zulena Iznaga, dietista del Doctors Hospital, Baptist Health South Florida.

El alto consumo de azúcar también puede conducir a la diabetes Tipo 2, enfermedades del corazón, cáncer, así como otras enfermedades. “Esto no quiere decir que no pueda consumir azúcar, sino que debe controlar la cantidad que consume”, dijo Iznaga.

A continuación lo que aconsejan los expertos sobre la reducción o sustitución de azúcar en las recetas:

▪ El puré de manzana sin azúcar puede sustituirse por azúcar en proporción de una a una.

▪ Si va a hornear, use vainilla como sustituto del azúcar. Si la receta dice una taza de azúcar, ponga media de vainilla y media de azúcar, opina Kimberlain. “Al hacerlo elimina 400 calorías”. Asegúrese de usar el extracto real, no la imitación. También se puede usar extracto de almendra.

▪ Utilice especias como canela, clavo y nuez moscada en vez de azúcar.

▪ Si prefiere usar un sustituto del azúcar como endulzante, Kimberlain recomienda la stevia, que proviene de una planta de América del Sur.

Según las directrices federales, la fuente principal de azúcar añadida en los Estados Unidos son las bebidas como refrescos, jugos de frutas, bebidas energéticas, café, té endulzado, bebidas alcohólicas y aguas saborizadas. Esas mismas directrices recomiendan el agua como la mejor opción de bebida, incluso mejor que el jugo.

“En el jugo no obtiene la fibra de la fruta”, dice Iznaga del Baptist. “Sin embargo, hay más concentración de azúcar. Resulta más beneficioso comerse la fruta.”

Otra meta importante es cortar la sal. Una persona por lo general consume 3,400 miligramos de sal al día y las guías recomiendan 2,300 que representa una cucharada. Demasiada sal en el organismo hace que el corazón lata más rápido y provoque presión sanguínea alta.

“Pero comer sano no tiene por qué ser aburrido”, dijo Sonia Ángel, coordinadora del Diabetes & Nutrition Center del Memorial Regional Hospital en Hollywood. “Nuestro cuerpo necesita sal, pero por lo general consumimos tres o cuatro veces más de la que necesita el cuerpo”.

Algunas ideas para disminuir la sal en las comidas:

▪ En la gran mayoría de platos, ensaladas y sopas se puede disminuir la sal a la mitad o eliminarla completamente. Primero debe cambiar el hábito de ponerle sal a la comida sin probarla.

▪ Use hierbas o especias naturales como jengibre, cúrcuma, pimienta en grano o en polvo, ajo y cilantro. “Ninguno de estos representan calorías indeseadas y sin embargo le van a añadir muchísimo sabor a su comida”, comenta Angel.

▪ Haga una mezcla de paprika, comino, pimienta negra, ajo en polvo y pimentón sin ponerle nada de sal, comenta Lillian Craggs-Dino, dietista certificada de Cleveland Clinic Florida en Weston.

▪ Use vegetales frescos o congelados en vez de enlatados para disminuir la sal.

▪ Use albahaca y cilantro para resaltar el sabor en vez de sal.

▪ En vez de ketchup o mayonesa use mostaza, aconseja Iznaga.

▪ Los adobos ya preparados y comprados en la tienda también pueden tener un alto contenido de sal. Ángel recomienda ajo, jugo de limón y un poco de pimienta para sustituir el adobo con sal. El pico de gallo aumenta los sabores, dice Iznaga. También sugiere infusión de vinagre o utilizar un poco de vino con hierbas frescas y ajo machacado.

Sugerencias para reducir la grasa y sustituirla por variantes más saludables.

▪ Utilice el yogur griego en lugar de crema agria. “Los sabores son similares, pero el yogur tiene más beneficios”, dijo Iznaga.

▪ Haga su propio aderezo para ensaladas. Busque aceites de origen vegetal como el aceite de oliva y aceite de semillas de uva para evitar las grasas saturadas o trans. Un aderezo perfecto para una ensalada es limón, aceite de oliva y hierbas naturales.

▪ Mezcle mitad de harina de trigo blanca con mitad integral. Puré de frijoles negros en lugar de harina en los brownies o en cualquier otro dulce que sea oscuro, aconseja Craggs-Dino de Cleveland Clinic. “Los frijoles negros le agregan sabor y es mejor para usted”.

▪ En vez de harina blanca use harinas de nueces, como el anacardo y la harina de almendra.

▪ Use el puré de coliflor en lugar de papas.

▪ En lugar de papas fritas, haga chips que combinan verduras y hierbas.

▪ En las recetas que llevan al menos una barra de mantequilla, que contiene 92 gramos de grasa, use la mitad y sustitúyala por manteca, o aceite mezclado con puré de plátanos, ciruelas o puré de aguacate.

▪ Los aguacates que tienen gran contenido de grasas monosaturadas –la grasa buena– son un gran sustituto de la mantequilla, dice Craggs-Dino. “Puede utilizar una taza de puré de aguacate y la otra mitad de mantequilla. Mucho mejor para el corazón”.

▪ Si va a usar las ciruelas pasas quite primero la semilla, mezcle con una cuarto de taza de agua hirviendo y hágalas puré”, dice Kimberlain. Son un buen sustituto en las recetas de brownies, pan de jengibre y otros postres oscuros.

Y en aquellas ocasiones en que quiera darse un gusto sin hacer ningún tipo de sustitución, hágalo, pero tenga en cuenta una cosa. “Controle las porciones”, aconseja Iznaga. “No se pase”.

Esta historia fue publicada originalmente el 29 de enero de 2016, 6:59 a. m. with the headline "Cómo iniciar cambios alimentarios más saludables."