El nuevo plato estadounidense: dos tercios plantas, un tercio animal

Los médicos dicen que la obesidad es la nueva epidemia, al igual que lo ha sido el tabaco. La misma está vinculada a enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.

De ahí que los especialistas recomienden eliminar el azúcar, comer más vegetales y mantenerse activo, ya que una dieta saludable y hacer ejercicios ayudan a prevenir enfermedades crónicas como son las enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer.

El tipo de estilo de vida, lo que come y cuánto se mueve es importante para determinar cómo el cuerpo combate las enfermedades.

“Todas estas condiciones crónicas están vinculadas al estilo de vida. Todos los médicos dicen lo mismo. Sin embargo, muchas personas no hacen nada”, dice la Dra. Grace Wang, oncóloga del Miami Cancer Institute del Baptist Hospital. Ella trata de enseñarles a los pacientes cómo tomar mejores decisiones para mejorar la salud.

“Una de las cosas más importantes que queremos prevenir es la obesidad”, dice Wang. “En la última reunión de la Sociedad Americana de Oncología Clínica (ASCO, por sus siglas en inglés), nos decían que la obesidad puede ser el nuevo tabaco. La obesidad supone un cambio en el estilo que puede prevenir y disminuir el riesgo de cáncer”.

De acuerdo con ASCO, la obesidad está relacionada con más de 40,000 diagnósticos de cáncer anualmente.

Las guías para la prevención de cáncer de la Sociedad Americana del Cáncer y del Instituto Americano para la Investigación de Cáncer, incluyen mantener un peso saludable, evitar el alcohol y el tabaco y comer variedad de frutas y vegetales.

“En general, la dieta estadounidense es desastrosa”, dice Lesley Klein, nutricionista y especialista en nutrición médica oncológica del Sylvester Comprehensive Cancer Society de la Universidad de Miami. “El asesino número uno es la enfermedad del corazón y el segundo es el cáncer, y ambos se han vinculado al tipo de alimentación”.

El Instituto Americano para la Investigación de Cáncer promueve el nuevo plato americano: dos tercios de alimentos provenientes de plantas y una tercera parte animal.

“Sabemos que la inflamación es un componente en muchas condiciones crónicas, incluyendo diabetes, obesidad, enfermedades del corazón y cáncer”, dice Klein. “Y lo que más produce inflamación es el alimento procesado azucarado y la proteína animal”.

Algunas personas creen que si el azúcar produce inflamación y es un carbohidrato, todos los carbohidratos deben ser malos, dice Klein, pero no es así. “Se necesitan carbohidratos, ya que son la principal fuente de energía para el cuerpo. Se trata de tomar mejores decisiones”.

Klein recomienda a los pacientes un plan antiinflamatorio de alimentación. Eso significa de cinco a seis porciones de vegetales sin almidón como zanahorias, judías verdes, brécol y coliflor diariamente. La fruta debe limitarse, el máximo es hasta tres porciones al día, porque contienen más azúcar. Ya que el almidón se convierte en azúcar, para vegetales con almidón, como la calabaza, la batata, plátanos y maíz, no ingiera más de dos porciones al día, dice Klein.

Cuando se trata de granos, aléjese del pan y la pasta blanca, y consuma hasta dos porciones al día de granos enteros como avena de hojuelas anchas, quinua, arroz integral y panes de multigrano. Las legumbres como los frijoles y lentejas ofrecen los bloques básicos de proteína sin la inflamación de la proteína animal.

Controlar las porciones, comer con moderación y prestar atención en cómo come, son asuntos claves, dice Wang.

“No creo que les debemos decir a las personas que no pueden ingerir azúcar. Creo que no debemos irnos a los extremos”, comenta. “Pero si va a ingerir azúcar, hágalo al final de la comida de forma que se absorba menos cantidad”.

Klein dice que es mejor no ingerir carbohidratos solos, porque la inflamación ocurre cuando se eleva el nivel de azúcar en la sangre. “Si come solo el carbohidrato, el nivel de azúcar se eleva, llega la insulina y entonces el azúcar baja. Son muchas alzas y bajas”, dice.

Intente comer una variedad de colores cada día, sugiere Klein. “Yo lo llamo mi arcoíris”, dice. “Les digo a los pacientes que los alimentos tienen diferentes colores por los nutrientes que contienen”.

Los alimentos azules y púrpuras, como los arándanos, las moras, la berenjena, la cebolla violeta, las uvas y las ciruelas, tienen antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer, son antiinflamatorios y son buenos para las funciones cognitivas. Los alimentos rojos como las habichuelas rojas o frijoles, las manzanas, las cerezas, los tomates y los rábanos tienen antioxidantes que pueden combatir el cáncer, son antiinflamatorios y son buenos para el sistema inmunológico.

“Cuando usted mira las guías para la prevención de cáncer, se trata de bajar al peso ideal, comer menos proteína animal y más alimentos provenientes de plantas”, dice Klein.

Los alimentos orgánicos son preferibles, pero pueden ser costosos por lo que Klein ofrece este consejo, compre proteína animal orgánica y siga el Dirty Dozen and Clean Fifteen (en la caja), si tiene un presupuesto limitado.

Evite los nitratos, que han sido relacionados a los tipos digestivos de cáncer, comenta Klein. Aléjese de organismos modificados genéticamente (GMO, por sus siglas en inglés) y de los alimentos procesados. Wang recomienda que vigile los alimentos asados, ya que los alimentos grasosos preparados al carbón pueden producir carcinógenos que contribuyen al cáncer.

Cuando llegue la hora del cóctel, practique la moderación, dice Wang. “El alcohol aumenta el riesgo de cáncer de seno, el cáncer más común entre las mujeres”, explica. La Sociedad Americana del Cáncer aconseja no más de un trago al día para las mujeres y dos para los hombres.

Wang explica que si desea sentirse y verse mejor, aumente la actividad física ya que posee muchos beneficios. “El ejercicio disminuye los niveles de estrógeno, baja la inflamación y mejora el sistema inmunológico. Reduce el riesgo de diabetes, hipertensión, baja los triglicéridos, el colesterol malo, ayuda a dormir, reduce la ansiedad y es un antidepresivo suave”.

De acuerdo con el Instituto Nacional del Cáncer, las personas que se ejercitan regularmente tienen entre 40 a 50 por ciento menos riesgo de contraer cáncer de colon. Las mujeres que hacen ejercicio más de tres horas a la semana, tienen de un 30 a un 40 por ciento menos riesgo de cáncer de seno. Las mujeres activas tienen de 38 a 48 por ciento menos riesgo de cáncer uterino.

Dawn Broksch, directora del Instituto de Servicios de Rehabilitación del Memorial Regional Hospital en Hollywood, dice que no hay ejercicios mágicos que van a prevenir el cáncer, pero las personas que buscan mejorar la salud deben hacer ejercicios cardiovasculares como la trotar, la máquina elíptica, caminar, correr o nadar.

“Si están comenzando, deben hacer solo diez minutos de ejercicio aeróbico“, dice Broksch. “Sería muy bueno si pueden hacerlo de cinco a seis días a la semana. Mientras mejor condición vaya teniendo y pueda trabajar más con el ejercicio, menos frecuente tiene que realizarlo, ya que estará recibiendo más beneficio del propio ejercicio”.

“Las investigaciones demuestran que es más beneficioso llegar a la meta de los latidos de corazón de tres a cinco días a la semana”, comenta.

Wang recomienda que si usted está sobrepeso, comience caminando, hágalo despacio y sea constante. “Las personas intentan perder peso con el ejercicio, pero creo que comer saludable es lo que los hará perder peso, especialmente si están obesos”, dice Wang.

Un entrenamiento para el fortalecimiento, uso de pesas, bandas de resistencia o bolas de ejercicios, ayudan a fortalecer los huesos y los músculos, dice Broksch. “Comience despacio porque puede lastimarse si trabaja con mucho peso desde el inicio”.

Wang dice que es fácil para las personas encontrar una excusa para no hacer ejercicio. Supere las barreras, comenta. Si tiene poco tiempo, programe los ejercicios. Manténgase motivado ejercitándose con un amigo. Si necesita que alguien cuide a sus hijos, intercambie esas tareas con otro padre o madre. Si encuentra que el ejercicio es aburrido, encuentre algo que sea activo y divertido.

“Se trata de adoptar un estilo de vida saludable. Esa es la clave para prevenir cualquier tipo de enfermedad”, menciona Broksch.

Esta historia fue publicada originalmente el 21 de enero de 2015, 9:57 a. m. with the headline "El nuevo plato estadounidense: dos tercios plantas, un tercio animal."