A medida que envejecemos, los ejercicios de fuerza y de resistencia son clave

Una vez que pasamos de los 40, nosotras las mujeres, ya no quemamos calorías con la misma velocidad que antes. Perdemos tono muscular y densidad en los huesos. Somos propensas a comer cuando tenemos estrés y, además, sufrimos de fluctuaciones hormonales. Muchas veces las rutinas de ejercicios y los hábitos nutritivos que anteriormente funcionaban para ganar músculos y perder peso, dejan de funcionar.

Y aunque todos esos cambios son un poco aterradores, también son un aviso. Es hora de prepararse para esa nueva etapa y estar en la mejor forma de nuestras vidas.

A medida que envejecemos, los ejercicios de fuerza y de resistencia son clave para añadir nueva masa muscular, mantener buena salud y la densidad en los huesos, y a la vez tener brazos tonificados. Si construimos músculo, aumentamos la capacidad de quemar calorías, realizar las actividades diarias y, además, la ropa nos seguirá quedando bien.

Para construir la masa muscular no tenemos que ir a gimnasio y levantar 100 libras ni contratar a un asistente personal.

“No hay que irse a los extremos”, dice Rob Herzog, Director de Fitness and Sports Medicine en el Memorial Healthcare System. “Puede hacer el entrenamiento de fuerza en el hogar usando tu propio peso corporal”.

Herzog asegura que con la edad los ejercicios de fuerza para caderas, brazos, piernas y muslos son importantes para la movilidad, el equilibrio y la flexibilidad. Recomienda un mínimo de dos veces por semana durante un tiempo mínimo de 20 minutos. Al entrenamiento de fuerza debe añadirse ejercicios tales como flexiones o planchas en la pared. “Hay equipos que no son caros como bandas o tubos que usted puede enlazar o amarrar a cualquier cosa y le permite hacer varios tipos de ejercicios de resistencia en su propia casa”.

Después de los 40, los músculos y articulaciones de las mujeres son más susceptibles a las lesiones, por lo que inicialmente debe hacer los ejercicios lentos y fáciles. Debe comenzar con ejercicios de bajo impacto o con poco peso y no debe olvidar incluir estiramientos antes, durante y después del entrenamiento, dijo Herzog. La prevención de lesiones es más importante después de los 40 porque la recuperación puede ser más difícil. “Si no se siente bien o le causa dolor, debe dejar de hacer el ejercicio”.

Después de los 40, el cardio es también muy importante para las mujeres. La mayoría comienza a entrenar para correr medio maratón a los 40 porque piensan que el maratón es la respuesta al aumento de peso que viene con la mediana edad. Lo que no se dan cuenta es que el cardio lento y de larga distancia puede ser muy duro para el cuerpo.

En su lugar, hay dos tipos de cardio que han demostrado tener efectos muy beneficiosos: Ejercicios cortos de esfuerzo, y caminatas agradables más largas y menos intensas. Los expertos recomiendan a las mujeres deben hacer estas actividades de cardio tres veces por semana durante 30 minutos.

Por supuesto, muchas mujeres no tienen ese tiempo ni en las mañanas ni en las tardes, pero el ejercicio durante el día puede resultar igual de beneficioso, dicen los expertos. Puede ser tan simple como salir a caminar por la calle o caminar en una maquina en el gimnasio o la casa, andar en bicicleta o nadar.

“Una vez que logra encontrar el tiempo para esos ejercicios se debe enfocar en aumentar la duración de su entrenamiento y la intensidad”, dice Tony Musto, director de programas de acondicionamiento físico en el centro de Wellness de UHealth. Por ejemplo, puede caminar más rápido, o hacer intervalos: caminar dos minutos y correr 30 segundos. “Para perder peso es necesario aumentar la intensidad del ejercicio”, dijo.

No en todas las edades es posible perder grasa en zonas específicas del cuerpo pero si es posible hacer ejercicios que le ayuden fortalecer y apretar esos lugares. Otros ejercicios que ayudan a quemar la grasa son las cuclillas, los saltos y los jumping jack. Tenga en cuenta que al hacer cardio y entrenamiento de resistencia, se puede quemar más grasa que haciendo cardio solo.

Según Musto las mujeres pasan demasiado rápido a realizar rutinas de cardio intenso. “Es un error intentar hacer demasiadas cosas demasiado pronto, lo mejor es hacer pequeños cambios que se convierten en habituales”.

Tanya Masi, que tiene 50 años, mantiene un régimen de ejercicios constante para construir masa muscular y mantenerse en forma. “Tuve hijos ya de mayor y quiero estar ahí para ellos. Necesito estar saludable”, dice Masi. “Voy tres días a la semana al gimnasio donde me reúno con otras amigas y hacemos ejercicios matutinos”.

Recientemente, el grupo comenzó un reto de 100 días que consiste en aumentar diariamente la cantidad de ejercicios antes de ir al gimnasio. “No se trata de perder peso, se trata de mejorar la salud y de retarse uno mismo a ser más fuerte en cualquier edad”, dijo Masi.

Para Masi hacer que los ejercicios fueran parte de su hábito significó variar su rutina diaria. “A veces me aburro así que un día hago bicicleta o spin y otros días corro. Cuando voy al gimnasio, es para tomar una clase o entrenar con pesas. Muchas de nosotras hacemos lo mismo. Necesitamos variar los ejercicios”.

El sueño y la alimentación también son factores importantes para mantenerse saludable físicamente después de los 40. Gran parte de la reconstrucción de músculo y la recuperación ocurre durante el sueño. Los estudios han demostrado que las personas que están constantemente privadas de sueño (menos de seis horas) tienen más dificultad para perder peso y mantenerlo que los que disfrutan de una buena noche de sueño.

Y aunque los ejercicios sean muy fuertes, si nuestra dieta no es buena nunca logrará construir músculos ni mejorar las partes problemáticas. Las opciones nutricionales tienen que ser buenas. Herzog recomienda comer proteínas en cada comida, reducir el consumo de alimentos procesados y edulcorantes artificiales y recortar el café cuando ya se acerca la hora de acostarse.

Chira Cassel, cofundadora y directora de The Sacred Space Miami, un nuevo centro de bienestar en Wynwood, dijo a medida que envejecemos, una rutina de ejercicios para la mente como la meditación, la concentración mental, o pasar tiempo en un lugar tranquilo puede ser igual de importante.

“Hay tantos estímulos en nuestra vida que es necesario que tengamos un tiempo de silencio”. Las mujeres mayores de 40 que adoptan el camino hacia la aptitud física y mental, tienen el poder de extender su longevidad, dijo. “Les ayuda a sentirse mejor, a manejar el estrés mejor, tienen más energía y tienen una mejor perspectiva de vida”.

Esta historia fue publicada originalmente el 24 de junio de 2016, 0:14 p. m. with the headline "A medida que envejecemos, los ejercicios de fuerza y de resistencia son clave."