Calcio, proteínas, frutas y verduras son fundamentales en la etapa de la vejez

Seamos realistas. Envejecer tiene sus desafíos. La ropa muchas veces te queda pequeña, los huesos suenan y las líneas alrededor de la boca ya no son agradables.

“Envejecer no es cosa fácil”, comenta Sheah Rarback, nutricionista de la facultad de medicina de University of Miami Leonard M. Miller y columnista del Miami Herald. “Para envejecer con vitalidad y salud hay que hacer muchos cambios”.

Pero no le quepa duda, los expertos coinciden en que la comida juega un papel importante en su vejez. “No hay alimentos que contrarresten el envejecimiento”, dijo Rarback, “pero la dieta y el ejercicio pueden maximizar su salud”.

Las mujeres pasan por cambios hormonales con la menopausia, “pero no es el fin del mundo”, dijo Lucette Talamas, nutricionista registrada en el Baptist Health South Florida. “Es una etapa normal de la vida”.

Durante el proceso de envejecimiento, las mujeres enfrentan una disminución del estrógeno, que es esencial para la salud de los huesos, el control del peso y la capacidad para absorber el calcio y vitamina D, entre otros roles importantes, dijo Gina Sweat, dietista de Cleveland Clinic Florida.

Ganar peso es la queja constante de las mujeres cuando envejecen. También aumenta el volumen en el área del vientre.

“La distribución de la grasa en nuestro cuerpo cambia, en parte por razones hormonales, ya que perdemos estrógeno con la edad”, Rarback dijo. “Primero se empieza a acumular grasa en la cintura y eso siempre preocupa porque la grasa alrededor de la cintura está conectada enfermedades cardíacas”.

“Es esencial maximizar la nutrición que se recibe de los alimentos y eliminar los alimentos azucaradas, no nutritivos”, dijo. “Ya no puede comer tantas calorías como solía hacer sin ganar peso”.

Aparte de reducir calorías, las mujeres tienen que prestar atención a qué vitaminas y minerales necesitan de los alimentos para complementar los que van perdiendo.

“Debe de asegurarse de consumir suficiente calcio y vitamina D. Ambos son muy importantes”, dijo Sweat. La recomendación de National Osteoporosis Foundation es que las mujeres con menos de 50 años deben consumir al menos 1,000 miligramos de calcio y 400 a 800 unidades de vitamina D diariamente, mientras que las mujeres mayores de 50 deben recibir al menos 1,200 miligramos de calcio y 800 a 1,000 miligramos de vitamina D diariamente.

El Dr. José Lampreabe, de Mount Sinai Medical Center, advierte que si usted está preocupado por la deficiencia de calcio y de vitamina D, antes de comprar cualquier suplemento en la farmacia consulte con su médico. “Es mejor que primero se haga evaluación de los niveles de ambos”, dijo. “La vitamina D es especialmente difícil de adquirir a través de los alimentos”.

Según el National Osteoporosis Foundation, la vitamina D en forma natural solo se encuentra en algunos pescados grasos como la macarela, el salmón y la tuna. A veces esta vitamina es añadida a los alimentos como en el caso de la leche, jugos y cereales.

Buenas fuentes de calcio son:

▪ Leche baja en grasa (no tiene que ser la leche de vaca si es fortificada con calcio y vitamina D)

▪ Queso reducido en grasa

▪ Yogurt natural, aunque Lampreabe le recuerda a los consumidores que tengan en cuenta que el yogurt también tiene azúcar y grasa.

▪ Los vegetales de hojas verdes como Brócoli, col rizada y repollo chino son buenas fuentes de calcio, dice Sweat. Ocho onzas de esos vegetales, por ejemplo, tienen aproximadamente 360 miligramos de calcio. La leche tiene 300 miligramos en ocho onzas.

▪ Las sardinas y el salmón enlatados con huesos.

“Al entrar en la menopausia, bajan los niveles de estrógeno y hay mayor riesgo de osteopenia o de osteoporosis”, dice Lampreabe. “Los exámenes de densidad ósea ayudan a identificar estas condiciones”.

▪ Tener un estilo de vida más activo también es importante para la salud cardiovascular y la vitalidad en general.

Consumir suficiente proteína es importante para mantener y reconstruir los músculos, dijo Rarback. “Para que el cuerpo pueda distribuir eficientemente las proteínas se deben consumir 20 gramos en las comidas”.

Las fuentes de proteinas son:

▪ Carne magra, pollo o pavo, pescado, mariscos

▪ Huevos

▪ Leche, quesos y otros productos lácteos

▪ Frijoles y guisantes

▪ Productos de soya

▪ Nueces y semillas

“Con el envejecimiento, se deben reducir los riesgos de problemas cardíacos retrasando la acumulación de placa en las arterias y combatiendo las enfermedades de corazón”, comentó Sweat. “Debe incluir en su alimentación frutas, verduras, granos enteros y alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3. El salmón es una proteína saludable y una buena fuente de ácidos grasos”.

Las nueces también son considerados como alimentos saludable para el corazón, pero con moderación.

Con la edad hay otras cuestiones dietéticas a tener en cuenta:

El agua. “Cuando envejecemos perdemos también la sed así que debemos asegurarnos de tomar agua.” añadió Sweat.

“Debemos consumir muchos antioxidantes”, dijo Rarback. Hay que comer un arcoiris de verduras y frutas para fortalecer el sistema inmunológico y combatir enfermedades cardíacas, el cáncer y la obesidad. Además de las bayas, los vegetales de hojas verdes y otros alimentos superiores, ella incluye también las remolachas. “Son antioxidantes y tienen alto contenido de potasio, ácido fólico y magnesio”, explica Rarback. “También son muy buenas para bajar la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo”.

Las frutas y los vegetales también son buenos para la piel y los ojos.

Los cereales ricos en fibra, junto con frutas y verduras ayudan con los problemas estomacales y mejoran la digestión.

Los puerros, las alcachofas y los alimentos fermentados, como yogur, kimchi y sauerkraut, son buenos para mantener las buenas bacterias en el intestino.

“Se puede incrementar el efecto de los alimentos añadiendo especias, como la cúrcuma y el jengibre. Las especias y las hierbas tienen propiedades curativas o medicinales”, dijo Rarback. También son una alternativa a la sal y “para resaltar los sabores”.

“Tener una mentalidad positiva hace mucha diferencia”, dijo Talamas. “A pesar de los cambios que enfrentamos, con nuestra dieta y ejercicio, podemos mantener un estilo de vida saludable a medida que envejecemos”.

Esta historia fue publicada originalmente el 24 de junio de 2016, 1:32 p. m. with the headline "Calcio, proteínas, frutas y verduras son fundamentales en la etapa de la vejez."