Alternativas saludables para la merienda

Es media tarde y mi hijo adolescente llegó de la escuela. Está con un hambre feroz y se dispone a prepararse una gran comida como merienda. Le recuerdo que es solo una merienda y que cenaremos en unas horas. Se encoge de hombros.

Encontrar una merienda saludable y que satisfaga a los adolescentes, especialmente a los adolescentes varones, es un reto para la mayoría de los padres, particularmente cuando siempre tienen hambre. Hay Desafortunadamente muchos adolescentes y niños menores seleccionan meriendas que no son saludables y no los mantienen llenos.

Los expertos dicen que las meriendas saludables requieren planificación, educación en nutrición y alguna guía para hacer una buena selección.

“Estén activos o no, los niños siempre están quemando energía porque son niños”, dice Tim Patton, profesor en nutrición de Miami Dade College. “Algunas veces la comida no cumple con sus necesidades hasta la próxima, de ahí la merienda”. Patton dice que la ventaja de las meriendas es que pueden mantener a raya el problema de sobre consumo en una comida, siempre que sean nutritivas.

Patton dice que las compañías de alimentos están inundando el mercado con meriendas preempacadas dirigidas a personas jóvenes que desean un bocadillo a media tarde o algo que echarse al estómago entre comidas. Muchas de ellas tienen mucha azúcar, sal e ingredientes artificiales, aun cuando se anuncien como bajas en grasa o bajas en calorías.

La mejor merienda es comida verdadera, algo que no viene en un paquete, dice Patton. Una fruta o hasta una fruta congelada es una gran opción. Corte un melocotón, un mango o una sandía en rebanadas o congele una porción de uvas y téngalas listas en una bolsa Ziploc. También puede opatr por frutas empacadas en 100 por ciento jugo de fruta.

Pasta, pan y arroz integral pueden ser también meriendas que llenen, siempre y cuando sean porciones moderadas, dice. Para los varones con gran apetito, como mi hijo, Patton dice que es una buena opción tener un tazón de cereal sin azúcar con fruta, como también una pizza de pan francés preparada por usted o un plato de pasta penne con salsa de tomate.

Las nueces son una gran merienda por la cantidad de proteínas. Patton recomienda comprarlas con cáscara, haciéndolas más trabajosas para comer y más fácil de limitar.

Las meriendas en las máquinas expendedoras, las ventanillas de comida rápida o los paquetes guardados en las mochilas, son particularmente atractivos a los jóvenes que pasan una gran parte de su tiempo fuera del hogar. Pero con tanta preocupación sobre la obesidad y las enfermedades infantiles, es importante alguna educación sobre nutrición.

“Hay comida rápida más saludable, tal como emparedado de pavo con vegetales o yogur congelado con fruta y nueces, siempre y cuando usted no lo llene de crema agria”, dice Robin Silverman, gerente de nutrición clínica de Plantation General Hospital. Silverman comenta que a menudo los niños se meten en problemas con las bebidas de las máquinas expendedoras, que tienen niveles altos de azúcar. “Es mejor que lleven una botella de agua con ellos”.

Cuando hablamos de vegetales, tanto los varones como las féminas de todas las edades comen significativamente menos de lo recomendado. En Homestead, Thi Squire está tratando de enseñar a los niños a comer más vegetales y sustituir la comida chatarra por alimentos más saludables y menos procesados. Homestead Hospital ha dedicado diez acres de tierra vacante al lado del hospital para desarrollar un jardín orgánico donde Squire, como gerente del proyecto del jardín, supervisa a niños de kínder a duodécimo grado que visitan y toman parte en las actividades. También aprenden a preparar comidas frescas no procesadas con ingredientes de cosecha fresca.

“Hay mucha desinformación y yo quiero que conozcan sobre los ingredientes escondidos en los alimentos chatarra y por qué no son saludables”, dice.

Durante el verano, Squire motiva a los niños para que merienden frutas tropicales y hasta puré, y congelen las frutas con un palito para hacer paletas saludables. También los anima a que merienden humus y vegetales, yogur natural con miel o envolturas de papel de arroz rellenos con vegetales y pollo y preparar rollos de primavera para comer en el camino.

“Solo una o dos de cada 100 meriendas preempacadas son saludables. Es fácil quedar atrapado en el mercadeo y etiquetas de alimentos empacados. Manténgase alejado de etiquetas que dicen ‘natural, bajo en grasa, bajo en azúcar, con sabor o estilo’. Esas son las palabras que levantan banderas rojas que significan que esos ingredientes se producen en un laboratorio”, dice Squire

Un emparedado de mantequilla de maní y jalea en pan de harina integral puede ser una gran merienda, mientras ambos ingredientes no sean mayormente azúcar, comenta.

Hay una idea errónea de que los aperitivos saludables son más caros, admite Squire. Sin embargo, ella señala que gastar dinero en meriendas saludables tiene valor. “Los estadounidenses están gastando menos en alimentos y más en cuidado de salud. Están comprando muy fácilmente lo que las compañías de alimentos le dicen sobre cómo los alimentos procesados son fáciles, más baratos y tan nutritivos como lo natural. Si algo tiene sabores y colores artificiales, no es bueno para usted y no le proporciona a su niño todos los beneficios de la comida natural”.

Donna Richardson, educadora y escritora nacional de aptitud y bienestar, explica que hay muchos padres que están preparados y tienen más probabilidad de ser exitosos en proveer a sus hijos meriendas saludables. “Tienen que tener aperitivos saludables listos y disponibles en el automóvil, en la lonchera o mochila; donde puedan accederlos fácilmente”.

Haga una mezcla de nueces y granola y póngalos en bolsitas, o prepare brécol y queso, o bolitas de batata, dice Richardson. Ella también recomienda preparar pizza integral, cortarla y colocar los pedazos en bolsas, o motivar a los niños a preparar pizzas individuales en panecillos ingleses (English muffins) de harina integral.

Richardson dice que los niños necesitan aprender a controlar las porciones, particularmente los aperitivos. Necesitan entender cuántas porciones están consumiendo y saber la porción apropiada para una merienda.

Esta historia fue publicada originalmente el 22 de julio de 2016, 11:18 a. m. with the headline "Alternativas saludables para la merienda."