¿Sabe qué alimentos le ayudarán a dormir mejor?

Son las 2 a.m., las 3 a.m., las 4 a.m. y no se puede dormir. La noche se alarga y mira fijamente el reloj, estresado, frustrado y sintiéndose miserable.

Usted no está solo.

“Casi un 30 por ciento de la población tiene insomnio en algún momento de la vida”, dice la Dra. Belén Esparis, directora médica del Centro de Trastornos del Sueño de Mount Sinai Medical Center en Miami Beach. “Y de ellos, al menos diez por ciento sufre de insomnio crónico”.

El insomnio puede ser causado por muchos factores, incluyendo ansiedad, depresión, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas y malos hábitos. A la vez, la falta de sueño tiene también repercusiones en la salud.

“La pobre calidad de sueño empeora cualquier condición crónica incluyendo depresión, enfermedades del corazón, presión sanguínea alta y diferentes tipos de cáncer”, dice el Dr. Ashwin Mehta, director médico de Medicina Integral, un acercamiento holístico para suplementar los métodos de tratamientos tradicionales, de Memorial Healthcare System. “Si usted tiene un problema de salud crónico y está privado de sueño, está creando una receta para el desastre”.

Los expertos también señalan el vínculo entre la falta de sueño y la obesidad.

“Se ha demostrado que las personas que no obtienen suficiente sueño son más propensas de ganar peso y a estar obesos que las personas que duermen lo que necesitan”, dice Esparis. “Esto es independiente de lo que coma. Dormir lo suficiente es tan importante como una buena alimentación”.

Pero una buena nutrición puede ser importante para obtener ese sueño tan necesario.

“Los alimentos y los nutrientes contribuyen a todos los procesos del cuerpo”, dice Sheah Rarback, nutricionista de la facultad de la Escuela de Medicina Miller en la Universidad de Miami y columnista del Miami Herald. “Hay ciertos alimentos que ayudan a dormir al tener ciertos efectos en el cuerpo”.

Los vegetales de hoja verde, las semillas de calabaza, los frijoles de soya, los plátanos, los aguacates, los frijoles, nueces y semillas son todos alimentos ricos en magnesio, que ayuda a los músculos a relajarse e induce a un estado de somnolencia, comenta Mehta. La falta de magnesio puede provocar el síndrome de piernas inquietas y espasmos musculares.

Algunos alimentos contienen un aminoácido llamado triptófano. Usualmente asociamos el triptófano con la siesta después de comer el pavo en Acción de Gracias, pero muchas carnes y otras proteínas también lo contienen. El triptófano es un aminoácido que mejora el sueño y ayuda a producir serotonina y melatonina, hormonas que funciona como el “reloj corporal” que establece los ciclos de sueño y vigilia.

“Un cuerpo que no se nutre durante el día no podrá regenerarse durante la noche”, dice Rarback.

Aunque se ha reconocido que una buena dieta promueve dormir mejor, no existe “evidencia significativa de que la cantidad de alimento que usted ingiere puede cambiar los patrones de sueño”, dice Gina Sweat, nutricionista de Cleveland Clinic of Florida en Weston.

Un informe publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine de enero de 2012 revela que “pocos estudios han utilizado condiciones controladas para determinar cómo la ingesta de alimento afecta el sueño”. Pero el estudio también menciona “que el contenido de grasa y azúcar/fibra ingerida durante el día afecta el sueño nocturno. Lo que implica que las recomendaciones sobre la dieta pueden utilizarse para mejorar el sueño en aquellas personas con pobre calidad de sueño”.

Esas recomendaciones probablemente se relacionan con patrones de alimentación. “Cuándo usted come es tan importante como lo que come”, dice Mehta. “Es saludable esperar al menos dos o tres horas desde la última comida antes de irse a la cama”.

Sweat recomienda cenar al menos cuatro horas antes de irse a la cama y quizás tener una merienda no más tarde de dos horas antes de acostarse.

Julie Rothenberg, nutricionista de Oncology Nutrition Services (servicios nutricionales oncológicos) en Mount Sinai, dice que cuánto usted come puede ser un problema. Estar muy lleno puede causar síntomas de reflujo, incluyendo acidez, comenta. “Pero si come muy poco, su cuerpo estará ansiando nutrientes y eso también puede producir estrés en el cuerpo y prevenirlo de obtener un sueño profundo”.

Conocer qué alimentos y bebidas evitar es parte de la feliz ecuación del sueño. La cafeína, el alcohol, comidas altas en grasa, alimentos azucarados y comida picante pueden ser responsables de arruinar un buen sueño en la noche.

“La cafeína está oculta en muchos de los alimentos y bebidas que ingerimos”, dice Mehta. “Una taza de café en la mañana puede tener un impacto potencial en la calidad del sueño. Depende del metabolismo de la persona”.

Metabolizar la cafeína toma seis horas, así que considere su ingesta diurna de café, té, refresco, chocolate y otros alimentos que contienen cafeína, menciona Rothenberg. La idea de tomar una copa o un cóctel antes de ir a la cama no necesariamente va a conducir a un sueño profundo.

“El alcohol es un depresivo del sistema nervioso central”, dice Mehta. “Puede parecer que tomar un trago ayuda a las personas a dormir, pero en realidad termina siendo contraproducente para el sueño”.

Los estudios han demostrado que, aunque el alcohol puede ayudar a las personas a dormirse más rápido, su sueño se interrumpe más durante la segunda mitad de la noche. Se recomienda que no ingiera en la noche más de una copa de vino de 4.5 onzas, un vaso de cerveza de 11 onzas o un trago de licor de 1.5 onzas, explica Mehta.

Mientras que tomar agua, se entiende como beneficioso, trate de tomarla durante el día y reducir los líquidos varias horas antes de la hora de acostarse, esto limitará los viajes al baño.

También se deben evitar ciertos alimentos antes de irse a la cama tales como una hamburguesa grasosa o un pedazo grande de pastel. “Las grasas producen más ácido estomacal y aumentan la probabilidad de reflujo”, dice Rarback. “La comida muy picante puede también provocar malestar estomacal en algunas personas”.

Usted debe también olvidarse de la merienda de leche y galletitas de la abuela, o al menos la parte de las galletas. “El azúcar y otros alimentos de alto índice glucémico pueden producir estrés en el cuerpo”, dice Rothenberg. “Aumenta el nivel de cortisol, que dificulta dormirse y mantenerse dormido”.

La leche puede ayudar siempre que usted tolere los productos lácteos.

“La leche tiene cosas buenas”, explica el Dr. Andres Lichtenberger, especialista en medicina interna de Baptist Health Primary Care. “Es una bebida calmante, en especial cuando está tibia, y puede ayudar a relajarse”. El calcio también ayuda al proceso del cuerpo en la producción de melatonina.

En lugar de una merienda dulce, es mejor ingerir un puñado de semillas de calabaza con nueces de Brasil y un higo, no más de lo que cabe en la palma de la mano, comenta Mehta. “Más de eso es un exceso”.

Según la Fundación Nacional del Sueño, las proteínas son los bloques de construcción del triptófano, y los carbohidratos hacen que el triptófano esté disponible en el cerebro, así que ingiera meriendas que contenga ambos. Considere la mantequilla de maní o el humus en tostadas o galletas de harina integral, yogur griego simple con algunas nueces, manzanas y mantequilla de maní, un plátano y leche.

Hacer ejercicio durante el día puede ayudar a los patrones generales del sueño, pero hacer una parada en el gimnasio justo antes de ir a la cama puede mantenerle despierto, dice Lichtenberger.

La idea es facilitar el sueño con un patrón consistente y relajado. “Prepare el cuerpo” para irse a la cama, comenta Mehta. “El cuerpo responde a la rutina”.

Tome una taza de té de manzanilla. Apague el televisor. Saque los celulares y computadoras de la habitación. Use aceites de aromaterapia. Mantenga la habitación oscura para no interrumpir el ciclo del sueño.

Esta historia fue publicada originalmente el 26 de agosto de 2016, 1:14 p. m..