Salud

15 pasos para sincronizar la mente, el cuerpo y el espíritu

Una plancha contra la pared en vez de en el suelo fortalece la parte superior del cuerpo.
Una plancha contra la pared en vez de en el suelo fortalece la parte superior del cuerpo. MIAMI HERALD STAFF

Hacer ejercicios, llevar una buena alimentación y mantener la mente alerta no tiene que ser algo difícil o costoso, como muchos creen. Siga estos 15 pasos para tener un 2015 saludable.

Según pasa enero, las resoluciones de Año Nuevo, tomadas en el segundo o tercer brindis con champán, parecen una promesa perdida.

Pero esas resoluciones no tienen que dejarse a un lado y, como es usual que muchas giran alrededor de ponerse en forma, pueden ser incorporadas en la vida diaria sin tener que incurrir en gastos de gimnasio o entrar a alguna dieta de moda.

“Hay a quienes se les hace más difícil según progresa el año, pero están los que hacen que las cosas sucedan”, dice la Dra. Smita Bhandari, psiquiatra certificada del Centro Médico Mount Sinai en Miami Beach.

Caminar es un buen ejercicio. “Caminar es bueno para todo el mundo que, obviamente, pueda caminar”, dice Fabiola Yasky, instructora de ejercicio comunitario en Baptist Health South Florida. Caminar “es un estado natural de movimiento y con la técnica adecuada y el paso adecuado para cada individuo, lo puede convertir en un ejercicio cardiovascular”.

Expertos como Yasky, explican que no es necesario tener una costosa membresía de un gimnasio. Más bien se trata de ejercicios que pueden realizarse en cualquier lugar e incorporar movimientos funcionales de acondicionamiento de empujar, halar, rotar la cadera, sentadillas y lagartijas.

¿El mejor ejercicio?

“No es diferente a la comida. Todos dudamos cuando vamos a probar algo nuevo, pero si usted no ha descubierto el ejercicio correcto entonces tiene que explorar”.

También comer puede simplificarse en cinco pasos sencillos, dice Sheah Rarback, nutricionista de la Escuela de Medicina Miller de la Universidad de Miami. Consejo: “más vegetales”.

¿Y la salud del cerebro? El viejo consejo de hacer crucigramas aún funciona pero, ¿por qué no expandir los horizontes?

A continuación, cinco consejos para mantener la mente, el cuerpo y el espíritu en condiciones óptimas.

EJERCICIO

Calentamiento y estiramiento

El mejor calentamiento refleja el movimiento que va a realizar, dice Yasky. Si su meta es una o dos millas caminando por el vecindario, comience con un paso suave y relajado por un período de ocho a diez minutos. “El estiramiento no se debe hacer nunca en frío”, añade.

El estiramiento mantiene el cuerpo flexible para ayudar a evitar lesiones. También considere estirarse durante períodos de inacción, como cuando está manejando o sentado en el trabajo. Contraiga los omóplatos juntos mientras se encuentra en un semáforo rojo, por ejemplo, para reducir el estrés y la tensión del cuello. Estire las piernas con la punta y el talón levantados para devolver circulación a las pantorrillas cuando está sentado por períodos largos de tiempo, como cuando está en un avión. Nunca permanezca sentado durante las ocho horas de un día de trabajo.

Caminar para la salud cardiovascular

Camine por la salud cardiovascular. Mantenga un paso relajado, y permita que los pies lleven el cuerpo hacia adelante. Deje que los brazos se muevan libremente y evite que la cabeza guíe sus pasos adelante.

Fortalecimiento para la parte baja del cuerpo

Sentadilla. Siéntese en una silla que sea segura (sin ruedas). Coloque la silla contra una superficie como una pared, de forma que no se resbale o incline. Coloque los talones directamente bajo sus rodillas. Coloque las manos en las piernas, apunte los dedos ligeramente hacia afuera y levante el peso hacia los talones según se mueve hacia arriba y hacia abajo.

Coordinación de balance y fortalecimiento

Aumente el balance y la coordinación alargando los pasos de su caminata, sugiere Yasky, y aumente su fortaleza bajando el cuerpo hacia el piso, doblando ambas rodillas simultáneamente durante los pasos. Asegúrese de colocar el pie abajo firmemente antes de alcanzar la posición de embestida. Pise del talón a los dedos, y las rodillas nunca deben pasar los dedos para evitar problemas de rodilla. Las caderas deben mantenerse más altas que las rodillas cuando haga la embestida.

Fortaleza de la parte superior del cuerpo, lagartijas

Párese a la distancia de un brazo frente a una pared sin obstrucciones. Coloque las manos ligeramente más abiertas que los hombros con la cabeza y los hombros hacia atrás y lejos de la pared. Tome un paso hacia atrás mientras mantiene la línea y la posición del cuerpo. Doble los codos y, según empuja hacia afuera, contraiga los omóplatos juntos. Las rodillas y las manos deben estar suaves y puede aumentar la intensidad según la velocidad con que se acerca a la pared.

Este ejercicio incorpora los movimientos deseados de empujar y halar que son comunes al acondicionamiento funcional, como cargar los comestibles, empujar el carro del bebé o la silla de ruedas y otras actividades cotidianas.

NUTRICIÓN

Concienciación

“El número uno para mí es realmente prestar atención a lo que come, las personas le llaman estar consciente”, dice Rarback. “Pregúntese: ‘¿Realmente tengo hambre o estoy aburrido o ansioso?’ Y si usted está ansioso entonces hay cosas mejores que comer, que pueden aliviar la ansiedad. Quizás respirar profundo, hacer ejercicios o escuchar música”.

Apague el televisor, los teléfonos inteligentes y las tabletas mientras come. “La comida debe saber bien y algunas personas están comiendo tan ligero que no pueden saborear el alimento”, dice Rarback.

Buen punto, porque toma 20 minutos para que el cerebro de señal de saciedad, lo que nos hace sentir llenos y parar de comer.

Comer en el hogar

“Un estudio reciente publicado en Journal of Public Health and Nutrition dice que las personas que comen fuera ingieren 200 calorías adicionales”, dice Rarback.

“Cuando usted come fuera ingiere más sodio, azúcar y grasas saturadas. Cocinar es ahora mucho más fácil porque lo encuentra todo en internet. Si usted no sabe cocinar, hay videos en YouTube e incluso recetas en AllRecipes.Com que vienen con un video que muestra como llevar a cabo cada paso”.

Reducir la inflamación

La causa principal de los problemas de salud que causan enfermedades crónicas es la inflamación. Ingiera más comidas antiinflamatorias, altas en ácidos grasos Omega-3 como salmón silvestre (evite el pescado criado en fincas ya que carecen de los nutrientes deseados), sardinas, que no son costosas para añadir a las ensaladas y los emparedados. Los alimentos antiinflamatorios que no contienen pescado incluyen la linaza y las nueces.

Coma sus vegetales

“Coma más vegetales. Sencillamente no lo estamos haciendo”, dice Rarback, quien pregunta a menudo a sus estudiantes de medicina, cuántos de ellos están recibiendo las tres o cuatro porciones diarias de vegetales requeridas. “Nunca veo muchas manos levantarse”.

Los vegetales, frescos y congelados, proveen las vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales. Si usted observa la gráfica ChooseMyPlate.gov del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), el plato recomendado es mitad de frutas y vegetales, señala.

Eche un puñado de pimientos, espinacas o tomates si está preparando huevos en la mañana. ¿Desea una merienda? Cambie esa barra de energía (demasiado azúcar) por apio con hummus.

Reorganice la cocina

En lugar de mantener el cereal o las galletas saladas o dulces en el tope de los gabinetes, sustituya por un plato de mandarinas o de fresas, que están en estación.

Saque de su vista los alimentos que son altos en azúcar, y preferiblemente fuera de la casa. El azúcar es una de las causas principales de muchas enfermedades y está escondida en tantos lugares.

“Prepare su hogar para comer saludablemente”.

SALUD DEL CEREBRO

Descanso, ejercicio y nutrición

“Cuide de su cuerpo y obtenga suficiente descanso y coma bien”, dice Bhandari. La falta de sueño produce estrés, presión sanguínea alta, aumento de peso y otras condiciones. Coma más frutas y vegetales y grasas saludables. Haga ejercicios. “El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y llega a partes del cerebro que se relacionan con la memoria”, explica.

Vivir conscientemente

Medite. El vivir a conciencia es básicamente vivir alerta, en el momento, dice Bhandari.

“La meditación aumenta la capacidad de enfocarse y concentrarse, por lo tanto, la salud del cerebro”.

Desafíe a su cerebro

Ofrezca al cerebro algo que le ayude a desarrollar nuevas conexiones, nuevo alambrado. Intente un nuevo pasatiempo, aprenda a cocinar o cocine algo que nunca haya preparado antes. Lea un libro nuevo o, si tiene problemas de visión, escuche un audiolibro.

Aprenda un nuevo idioma, haga los tan recomendados crucigramas y rompecabezas, encuentre una nueva destreza. Viaje.

Socialice

“El hombre es un animal social y todos necesitamos tener aspectos de socialización”, dice Bhandari. “Encuentre amigos que sean como usted y hagan cosas juntos y encuentre felicidad en ello”.

Ordene su vida

La organización importa. Un ambiente desordenado sugiere una cabeza despistada.

Mantenga una agenda. Haga listados. “Algunas personas no hacen listados, pero para la mayoría de las personas promedio, el cerebro es finito, no infinito. Priorice”.

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