Alimentos para mantener el corazón, la mente y los huesos fuertes
Los productos que encontramos en el mercado para contrarrestar el envejecimiento pueden ser caros y desconocidos, pero lo que usted tenga en su despensa o refrigerador afecta sin dudas su salud y su longevidad.
Según el National Institute on Aging una dieta que incluya muchas frutas, verduras, granos enteros y que es baja en grasa y azúcar puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2. Es muy posible que eso es todo lo que usted necesite para mejorar y prolongar la calidad de vida.
Homero Lavernia, de 63 años, cree mucho en el poder de la dieta y el ejercicio. Eso lo descubrió cuando supo que tenía diabetes tipo 2 y que tenía que empezar a inyectarse insulina. Lavernia decidió hacer grandes cambios en la dieta y en su estilo de vida. Se reunió con especialistas en diabetes y con Amy Kimberlain, dietista registrada y certificada que ejerce como profesora de diabetes en University of Miami Health System y en Miller School of Medicine.
“Durante años, los médicos me habían dicho ‘haz esto, haz lo otro’, y yo no les hacía caso”, comentó Lavernia. En diciembre los resultados de unos exámenes que se hizo regresaron con malas noticias. Fue ahí que Lavernia, agente de seguros en Doral, decidió hacer lo que hacía mucho tiempo debió haber hecho: Comenzó a comer más saludablemente incluyendo en su dieta frutas, verduras, frutos secos, granos enteros y proteínas bajas en grasa. “Antes comía mucha carne roja, pero ya no”, dijo Lavernia, que ha perdido 25 libras desde enero. “Ahora como pescado, pollo y pavo”.
Lavernia camina una hora después que sale del trabajo y los fines de semana más tiempo. “Caminar me ha ayudado muchísimo”, dijo.
Lo más difícil fue cambiar la dieta. “Ya no puedo tomar helado y con lo que me gusta. Bueno, lo como pero muy de vez en cuando”.
Sin embargo se da cuenta que valió la pena haberse quitado el helado porque a cambio ha ganado muchos años de vida y se siente muy bien. “Si comparo cómo me siento ahora a como me sentía hace unos meses me doy cuenta de lo bien que me siento. Es como de la noche al día”, dijo Lavernia. “Duermo mejor y la diabetes y la hipertensión arterial están bajo control”.
La dieta puede ayudar a que las personas controlen una variedad de problemas de la salud. “Una dieta sana y equilibrada nos ayudan a envejecer y funcionar debidamente”, dijo Kimberlain.
No busque atajos, dice Marie Almon, dietista del Baptist Health Primary Care. “No podemos revertir el reloj, pero definitivamente podemos mejorar nuestra calidad de vida”, dijo. “Tenemos que lograr que las personas sean más conscientes y sepan que los alimentos y la nutrición adecuada pueden prolongar la vida”.
Es importante recordar que a medida que envejecemos, “tenemos diferentes retos”, dice Lillian Craggs-Dino, dietista de Cleveland Clinic Florida en Weston. “Cada vez gastamos menos calorías y curarse toma más tiempo”.
También tenemos que preocuparnos por mantener el corazón y los huesos sanos, por aumentar la masa muscular y tomar suficientes líquidos.
“A medida que envejecemos, tendemos a no tomar suficiente agua”, dijo Craggs-Dino. “Más del 60 por ciento de nuestro cuerpo es agua y todas las funciones corporales necesitan agua”. Almon llama al agua “el nutriente olvidado”.
También destacó la importancia de comer suficiente proteína para ayudar a construir la masa muscular. Busque carnes que contengan poca grasa, como pescado, pollo y pavo. También los huevos y los frijoles son buenas fuentes de proteínas. “Si no come suficiente proteína, los músculos se debilitan”, dijo Almon. “Provocando caídas y fracturas óseas”.
“Comer correctamente y hacer ejercicios son parte importante de la ecuación que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular”, dijo Almon. Caminar diariamente y realizar ejercicios de fuerza son esenciales para la construcción de los músculos, dicen los nutricionistas.
“Nunca es demasiado pronto para empezar. Ya a los 40 y 50 años hay que enfocarse en el bienestar general”, comenta Simone de Oliveira, dietista de United HomeCare especializada en nutrición geriátrica. Simone de Oliveira ofrece atención médica a domicilio en el condado de Miami-Dade.
Cuando las personas envejecen, los “sensores y las sinapsis ya no funcionan como lo hacían en los 30, 40 y 50 años”, comentó de Oliveira. “El cerebro ya no recibe el aviso de que tienen que comer. Los ancianos dejan de comer y caen en la malnutrición”.
Ella educa a los pacientes para que sepan elegir alimentos que ayudan a mantener la agudeza mental.
La Alzheimer’s Association le llama “la dieta para un cerebro saludable”. Es una dieta que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de la diabetes, que estimula un buen flujo de sangre al cerebro, y que es baja en grasa y colesterol.
Estudios del National Institute on Aging han encontrado una relación entre la dieta rica en vegetales, especialmente verduras de hojas verdes y de verduras crucíferas como el brócoli y la reducción del deterioro cognitivo.
“El objetivo general es la prevención del deterioro mental. Si usted sabe que comer selectivamente ciertos alimentos ayuda, pues entonces hay que hacerlo”, dice de Oliveira.
Según los nutricionistas lo mejor para empezar es comprar frutas y verduras, especialmente las que tienen colores brillantes porque están llenas de antioxidantes que protegen las células del cuerpo contra la oxidación que causan factores no saludables como fumar, la contaminación ambiental, alimentos fritos y otras toxinas que debilitan las moléculas en las células, dijeron los nutricionistas. “Los antioxidantes protegen las células contra el envejecimiento y la muerte”, dice Craggs-Dino.
Cuando piense en su dieta, considere que lo que no pone en el plato puede que sea más importante que lo pone. Debe eliminar calorías vacías, alimentos procesados y de alto contenido graso y los dulces. “Fíjese en los alimentos que sean naturales y saludables”, dice Craggs-Dino. “Sea exigente. Eso es algo que debemos hacer en todas las edades”.
Los 10 mejores alimentos
Manzanas: Las manzanas son una de las principales fuentes de quercetina, un químico antioxidante que existe en las plantas que protege las células del cerebro de los ataques de radicales libres que pueden dañar el revestimiento exterior de las neuronas más delicadas y eventualmente conducir al deterioro cognitivo, dice de Oliveira. “Para aprovechar al máximo la quercetina asegúrese de comer las manzanas con la piel ya que es donde se encuentra la mayor concentración”.
Moras y arándanos: “Lo que consumes debe ser nutritivo y las bayas almacenan muchos nutrientes. Son buenísima fuente de vitaminas C, E y ácido fólico. Además, el pigmento púrpura contiene antocianina que es un tipo de flavonoide, “super importante en la prevención de enfermedades crónicas”, tal y como lo describe P. K. Newby especialista en nutrición en el artículo publicado en National Geographic: Superfoods. Eat Your Way to Health and Longevity. “Las bayas combaten la inflamación y estimulan la comunicación entre las neuronas, lo que mejora la capacidad para adquirir nueva información”, dijo de Oliveira. Las bayas congeladas son una opción durante todo el año. También sugiere el jugo de uva Concord Grape Juice porque contiene polifenoles saludables para el corazón que se encuentran en el vino tinto. “No debe tomar el jugo de uva con azúcar”.
La canela: Los investigadores han encontrado que esta especie aromática tiene una gran cantidad de beneficios para la salud. Según Craggs-Dino la canela es “saludable para la sangre y para el cerebro”. Las placas beta-amiloides están asociadas con la enfermedad de Alzheimer. Otras causas son los ovillos en el cerebro hecho de proteínas tau que causan la muerte de las neuronas. Nuevas investigaciones de la Universidad de California en Santa Bárbara revelan que dos compuestos de la canela, la proantocianidinas y cinnamaldehyde, pueden inactivar estas proteínas”.
Aceite de Oliva Extra Virgen: Según los expertos este aceite, que forma parte de la dieta mediterránea, puede ayudar a reducir el colesterol y controlar los niveles de insulina en el cuerpo. “El aceite de oliva virgen extra también es rico en oleocantal que ayuda a bloquear las proteínas que causan el Alzheimer y que son tóxicas para el cerebro”. Sugiere que se consuma crudo que es más beneficioso. Rociado en ensaladas, verduras o con pan.
Avena: La avena es una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, la digestión lenta y reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón. Un desayuno de avena caliente con plátanos, bayas y polvo de canela es un desayuno súper potente. Los granos enteros –incluyendo la avena, quinua, cebada, arroz y trigo entero– son ricos en nutrientes.
Espinaca: “Las verduras de hojas verdes son todas sanas y buenas para la salud”, dice Craggs-Dino. “Si tiene que elegir entre el calabacín y las espinacas, escoja las espinacas”. “La espinaca tiene muchos nutrientes que previenen la demencia, tales como el ácido fólico, la vitamina E y vitamina K”, dijo Oliveira. “La mitad de una taza de espinaca cocida proporciona un tercio del folato y cinco veces la vitamina K que se necesita diariamente”. “La col rizada (kale) sigue siendo la súper estrella”, dijo Almon del Baptist. “La endivia, arúgula y acelga son otras opciones muy buenas”.
Salmón: Este pescado tan popular “es una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3”, comenta Almon. Los ácidos grasos omega 3 ayudan en la formación de las células del cerebro, a mantener el corazón sano y proteger contra el ictus. El cuerpo humano no produce ácidos grasos omega-3 por lo que debe obtenerse en la dieta. El salmón es una de las principales fuentes de DHA, la grasa omega-3 predominante en el cerebro, que protege al cerebro contra la enfermedad de Alzheimer, dijo de Oliveira. “Es también la fuente principal natural de vitamina D, un nutriente que juega un papel en la prevención del deterioro cognitivo”. Otros pescados ricos en ácidos grasos omega 3 son la macarela, sardinas, arenque y atún blanco (si va a consumir atún en conserva que sea el que viene en agua en lugar de aceite).
Cúrcuma: Esta especie amarilla es muy antigua y seguramente ya la ha consumido, es prima del jengibre y del curry. Esta súper estrella de las especies es antiinflamatoria y anticancerígena. “La cúrcuma es especialmente rica en curcumina, un compuesto que se cree inhibe la enfermedad de Alzheimer de muchas maneras”, dijo de Oliveira. “No sólo bloquea la formación de placas de betaamiloide, sino que también combate la inflamación y reduce el colesterol que obstruye las arterias y reducen el flujo sanguíneo al cerebro. Trate de consumir la cúrcuma con huevos revueltos, en un sofrito o para darle sabor a las verduras”.
Nueces: Las nueces tienen una alta concentración de ácidos grasos Omega 3 o “grasas buenas”, que pueden ayudar a estimular la función cerebral, dijo Kimberlain de la UM. Los estudios muestran que la nuez es muy eficaz para reducir las inflamaciones, la presión arterial y el colesterol ‘malo’, así como reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Kimberlain aconseja comerlas en todas sus variedades, así como almendras y cacahuetes.
Yogurt: Este derivado de la leche es muy conocido por sus funciones digestivas. Es también fuente de calcio y proteínas, junto con otros productos lácteos bajos en grasa, incluyendo las almendras o leche de soya fortificada. Los nutricionistas sugieren el yogur griego natural. “Sólo fíjese bien en las etiquetas y que no le hayan añadido azúcar”, dice Almon.
Esta historia fue publicada originalmente el 22 de abril de 2016, 8:24 a. m. with the headline "Alimentos para mantener el corazón, la mente y los huesos fuertes."