Los carbohidratos, el mejor amigo de un atleta de resistencia
Joe Flynn procura hacer ejercicio todos los días, monta bicicleta, corre o nada antes o después del trabajo. Suele entrenar más durante los fines de semana. Pero en los seis años desde que comenzó a participar en eventos de resistencia, Flynn ha aprendido que hacer lo máximo involucra más que esfuerzo físico.
“La nutrición es muy importante”, dice Flynn, de 45 años, director de gerencia de producto de CBS Interactive en Fort Lauderdale. “Uno de mis mayores errores era que usualmente ignoraba el desayuno. Tomaba una taza de café y creía que era suficiente. Ya no. Ahora me doy cuenta de lo importante que es alimentarse en la mañana”.
Flynn se unirá a más de 2,000 atletas en el South Beach Triathlon que se llevará a cabo el 3 de abril, nadando en el océano, corriendo bicicleta a través de las calzadas MacArthur y Julia Tuttle y corriendo a través del distrito Art Deco en Miami Beach. Es el cuarto South Beach Triathlon en que participa, al que llama “una de mis carreras favoritas”.
Lee Zohlman, dirigente y entrenador de resistencia de Coconut Grove, es quien ha ayudado a Flynn con los retos iniciales del triatlón, incluyendo un régimen nutricional para asegurarse de que obtuviera el alimento y la hidratación necesarios para lograr terminar los eventos de resistencia.
“Existe mucha desinformación”, dice Zohlman, entrenador certificado de USA Triathlon. “El mundo de la natación, el ciclismo y los deportes de resistencia es diferente del mundo general del acondicionamiento físico y diferente del levantamiento de pesas y fisiculturismo”.
Mientras los fisiculturistas se enfocan en las proteínas, los atletas de resistencia necesitan trabajar con los carbohidratos.
“Los carbohidratos tienen mala fama, pero son la fuente principal de energía en la dieta”, dice Rachel Scherdin, nutricionista de Miami, entrenadora certificada de USA Triathlon y competidora de triatlón.
“Los carbohidratos desempeñan un papel importante antes, durante y después del entrenamiento o de un evento”, dice Lucette Talamas, nutricionista del departamento de salud comunitaria en Baptist Health South Florida. “Los carbohidratos son el mejor amigo de un atleta de resistencia”.
Veamos por qué: la glucosa, un carbohidrato, es un azúcar simple que el cuerpo convierte en energía. El glucógeno es el almacenamiento de glucosa en el hígado y los músculos. “Pero no hay mucho almacenamiento” en los tanques de combustible del cuerpo, dice Lillian Craggs-Dino, nutricionista de Cleveland Clinic en Weston.
Durante carreras largas o triatlones, usted tiene de 60 a 90 minutos antes de buscar el almacenamiento de glucógeno para obtener energía. Una vez que se utiliza esa cantidad, “comenzará a quemar la masa muscular magra”, dice Scherdin.
Y eso significa que usted golpea una pared o experimenta un “golpe”, sus piernas están pesadas, usted se siente mareado y todo terminó. “Usted puede estar bien y de pronto, bum, ya no tiene energía y lo siente, eso es sentirse golpeado o fastidiarse”, dice Craggs-Dino.
Las personas principiantes son más propensas a que eso les suceda, ya que no dominan la parte nutricional del entrenamiento. Es más probable que carezcan de carbohidratos más que de esfuerzo.
Hay “dos errores principales” en deportes de resistencia, dice Anthony Musto, director de programas de acondicionamiento físico de UHealth Fitness and Wellness Centers. “Primero, muchos ‘principiantes’ comienzan a entrenar en deportes de resistencia porque desean estar más saludables y, más específicamente, para perder peso. Así que combinan una dieta estricta con el entrenamiento”.
“El problema es que la dieta estricta puede que no provea las calorías y nutrientes suficientes para sostener el nuevo régimen de entrenamiento”, dice Musto. “Esto a menudo produce pérdida en la masa muscular. Aunque la persona puede perder peso, se convierte en una persona delgada gorda o delgada con grasa”.
El otro error, dice Musto, es que “algunas personas sobreestiman su gasto calórico. La mentalidad es: ‘Estoy haciendo ejercicio así que necesito consumir más carbohidratos’. Cuando las personas comienzan a entrenar, su nivel de acondicionamiento es bajo, por lo que no entrenan a una intensidad lo suficientemente alta como para quemar una cantidad exorbitante de calorías. Puede que necesiten más calorías, pero no cinco panqueques más”.
Los atletas y los expertos tienen opiniones diferentes sobre cuándo y qué comer, pero todos concuerdan en que es importante saberlo antes de una gran carrera.
“Nunca debe intentar algo nuevo el día del evento”, dice Carla Duenas, nutricionista de Baptist Health South Florida quien también ofrece consultas a atletas de maratones y de Miami Triathlon. “Comience a trabajar en esto con antelación”.
Flynn, quien ha competido en varios triatlones y en dos carreras completas de Ironman, sigue mejorando su dieta general, pero ha logrado una rutina que funciona para eventos de resistencia.
Si tiene una competencia temprano, Flynn se levanta a las 3 a.m. para desayunar waffles y salchichas de pavo, de manera que tiene unas cuatro horas antes de que comience el evento. Ingiere una bebida deportiva de camino al lugar y consume una gelatina de energía, que le suple unas 100 calorías, media hora antes de comenzar. Consumirá una gelatina en el cambio entre eventos. Entonces ingiere bebidas deportivas para obtener suficiente líquido. Luego de la carrera, Flynn prefiere consumir Muscle Milk.
Musto recomienda a los atletas de la Universidad de Miami, un acercamiento “4-3-2-1”. Recomienda ingerir una comida regular saludable, con proteína magra, arroz o pasta integral, frutas y vegetales, cuatro horas antes de ejercicio prolongado. Tres horas antes: una buena fuente de carbohidratos complejos como un panecillo de trigo. Dos horas: una fruta suave como el plátano. Una hora antes: jugo de fruta natural o una bebida de fruta.
Scherdin recomienda a los competidores que consuman una comida antes del ejercicio, dos horas y media antes del evento, con una proporción calórica de 60 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de proteína y 20 por ciento de grasa.
“Usted desea que su preentrenamiento se componga principalmente de carbohidratos, sea moderado en proteínas y bajo en grasa”, dice. Para una buena comida de preentrenamiento, ella sugiere una rebanada de pan Ezekiel, medio plátano y una cucharadita de miel o media taza de avena con bayas, humus y zanahorias. Recomienda una merienda de carbohidrato simple como un plátano, 30 minutos antes del evento.
Sam Karl, de 27 años y abogado de bienes raíces, que ha competido en triatlones durante cinco años, dice que come dos horas antes de un evento. Normalmente, su desayuno diario es de cuatro huevos, algunas rebanadas de pan Ezekiel y medio aguacate. “Me gusta consumir algunos carbohidratos adicionales con mis comidas según se acerca la carrera”, dice Karl. “Algo como las batatas (sweet potatoes) es siempre bueno”.
Karl dice que las tabletas de sal “ayudan con la hidratación”, pero las gelatinas de energía no le funcionan. “Me dan un dolor de estómago horrible”, dice.
Productos como las gelatinas y las gummies pueden ser una forma conveniente de obtener un impulso de energía durante una carrera, dice Talamas del Baptist. “Ellas tienen su propósito. Lo importante es ver cuántos gramos de carbohidratos contienen. Lo que usted necesita son los carbohidratos, no los micronutrientes y los aditivos. Tenga cuidado si usted es sensible a la cafeína”.
La necesidad de carbohidratos es importante también cuando usted cruza la meta. “Su metabolismo sigue acelerado luego de terminar la carrera”, dice Craggs-Dino de Cleveland.
Los competidores deben comer algo en los próximos 20 a 30 minutos luego de terminar, cuando “su cuerpo está receptivo a tomar esos nutrientes”, dice el entrenador Zohlman.
Chocolatina, una batida de frutas o un plátano son meriendas populares después de una carrera, dice Talamas del Baptist. Los eventos a menudo proveen una merienda rápida luego de la carrera, pero asegúrese de ingerir una comida grande relativamente rápido.
“Es ideal que, de una a dos horas antes, consuma una comida normal con proteína magra, carbohidratos complejos buenos y frutas o vegetales”, dice Musto.
“Lo otro que debe recordar cuando realiza un evento de resistencia –dice Flynn– es no sobrepasarse al principio. “Solo salga y disfrute estar al aire libre”.
Otros consejos para atletas de resistencia:
▪ Si usted no pudiera ingerir una comida de cuatro a seis horas antes de un evento, tenga una comida grande la noche anterior e ingiera algo como un emparedado de pavo o avena, un par de horas antes de la carrera. Si no puede tolerar la fibra antes de un evento, intente una merienda como galletas saladas o pretzels, dice Talamas, de Baptist.
▪ “La leche es fantástica antes y después de una carrera”, dice Craggs-Dino, de Cleveland Clinic. Los estudios han demostrado que el té verde y las cerezas pueden ayudar a reducir la inflamación después de una carrera, comenta.
▪ Cocinar en un poco de aceite de oliva o añadir nueces, es una buena manera de obtener grasas saludables antes del entrenamiento o de correr.
▪ Es esencial mantenerse hidratado, especialmente en el calor del sur de la Florida. El peso y la estatura de una persona pueden hacer una diferencia en la cantidad de fluido que necesita; pero generalmente, los nutricionistas aconsejan tomar de 16 a 20 onzas de fluidos ricos en electrolitos, usualmente una bebida deportiva, por hora.
▪ Si usted está entrenando o compitiendo, olvide la cerveza. El alcohol puede agotar los electrolitos, puede deshidratarse y añadir calorías, dice Zohlman.
Esta historia fue publicada originalmente el 24 de marzo de 2016, 1:27 p. m. with the headline "Los carbohidratos, el mejor amigo de un atleta de resistencia."